Aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas agus roghchlár samplach ar feadh seachtaine

croílár an aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas

Ní amháin gur bealach iontach é aiste bia próitéine saille a chailleadh, ach is rogha iontach é freisin chun mais muscle a fháil. Is í an fhadhb is mó atá ag ár sochaí ná an streachailt síoraí le breis-mheáchain, agus mar sin beimid ag díriú ar chumais dhó saille an aiste bia próitéine.

De réir staitisticí, glaonn 90% de dhaoine ar aiste bia próitéine diúltú iomlán carbaihiodráití simplí agus casta leis an iontógáil uasta de bhianna próitéine de bhunadh ainmhíoch. Déanta na fírinne, is conclúid go hiomlán mícheart é seo, mar gheall ar dhiúltú fadtéarmach bianna carbaihiodráite go leor chuimhneacháin mhíthaitneamhacha. Is iad na cinn is coitianta ná deacrachtaí sa chonair gastrointestinal agus feidhm duánach lagaithe. D’fhonn gan miotais neamhriachtanacha a dhíbirt, is gá aiste bia próitéine a chur i bhfeidhm i gceart le haghaidh meáchain caillteanas.

Meastar gurb é Pierre Dukan bunaitheoir an aiste bia próitéine, áfach, bhí na buntáistí a bhaineann le bianna próitéine ar eolas fiú i dtréimhsí níos luaithe. Luaigh cothaitheoirí agus eolaithe cáiliúla an chéid seo caite arís agus arís eile na buntáistí a bhaineann le dáileadh ceart cothaitheach. Tá go leor cosúlachtaí ag an aiste bia Robert Atkins leis an aiste bia próitéine freisin. Dá bhrí sin, is féidir linn a thabhairt i gcrích gurb é seo fiúntas gach cothaitheoir agus eolaí a chaith a saol ag déanamh staidéir ar chothú ceart do dhaoine.

Príomhghnéithe Aiste Bia Próitéin

Déan dearmad ar ainm an mhodha seo chun meáchan a chailleadh, mar ní chuirfidh aon duine cosc ​​ort carbaihiodráití a ithe. Ná bí ag teacht ar chonclúidí bunaithe ar ainm an aiste bia. Chun cothromaíocht dhearfach fuinnimh agus gnáthfheidhmiú na n-orgán inmheánach go léir a chinntiú, ba cheart carbaihiodráití casta a fháil in aon choimpléasc dó saille agus ní haon eisceacht é aiste bia próitéine. Bíonn raon iomlán cothaithigh, vitimíní agus mianraí de dhíth ar an gcomhlacht i gcónaí. Is féidir an rud a thugann go leor daoine ar bhealach atá bunaithe ar phróitéin chun meáchan a chailleadh a chur i leith aiste bia saor ó charbaihiodráit, agus is é croílár laethanta malartacha próitéine agus carbaihiodráite é.

Scíth a ligean

, mar go mbeidh saillte agus carbaihiodráití ina gcuid dhílis de mheáchan a chailleadh, ach caithfear iad a ithe ag am áirithe nuair is mó a theastaíonn sé ón gcorp. Is cinnte nach mbeidh ort ocras a dhéanamh, ag baint úsáide as an modh próitéine chun meáchan a chailleadh, mar beidh líon neamhtheoranta béilí agat in aghaidh an lae. Na béilí agus na sneaiceanna níos bunúsaí, is ea is gasta a bheidh do mheitibileacht, agus braitheann luas na bpróiseas bithcheimiceach ar cibé an n-iompróidh an corp calraí go saille subcutaneous nó nach mbeidh.

Ba chóir do roghchlár próitéine a phleanáil i bhfad roimh ré. Tá sé oiriúnach an bia go léir is gá a ullmhú go luath ar maidin agus é a dháileadh go cothrom sna babhlaí. Anois gach dhá uair an chloig, is cuma cá bhfuil tú, sa bhaile, ag an obair, nó ar iompar poiblí, is féidir leat bia réamh-chócaráilte a ithe. Is féidir le fáiltithe a bheith ó 4 go 10, níl aon mholadh soiléir ann, tá gach rud an-aonair.

Cathain a bhíonn carbaihiodráití agus cathain a bhíonn próitéiní ann?

cad is féidir leat a ithe ar aiste bia próitéin

Ba chóir gach carbaihiodráit a ithe sa chéad leath den lá, b'fhearr roimh 13. 00. Ar maidin, tá gach stór glycogen (fuinneamh breise a charnaíonn an corp i bhfíocháin muscle agus ae an duine) ídithe go hiomlán, agus dá bhrí sin tá iontógáil carbaihiodráit riachtanach anseo fiú do dhuine atá ag iarraidh fáil réidh le saille subcutaneous. Rachaidh gach calraí a gheofar chuig riachtanais fuinnimh an choirp.

Ar an gcúis chéanna, meastar go bhfuil sé oiriúnach rith ar maidin a dhéanamh a dhóitear saille subcutaneous íon, ach a mhalairt, má tá stóráil glycogen folamh. Cuireann sé seo iallach ar an gcomhlacht foinsí fuinnimh malartacha a úsáid.

Cad ba cheart a bheith sa mhéid carbaihiodráití?

Caithfear méid na carbaihiodráití casta a chinneadh ina n-aonar. D’fhéadfadh cuid acu meáchan a chailleadh trí 200 gram ríse a ithe in aghaidh an lae, gheobhaidh daoine eile meáchan tríd an méid sin carbaihiodráití a ithe. Is é an rud is mó ná iomarca a dhéanamh air agus an méid carbaihiodráití sa réim bia a laghdú de réir a chéile.

Mar shampla, má d’ól tú 2500 calraí in aghaidh an lae, ní gá duit d’iontógáil bia a ghearradh go 1500 an lá dar gcionn. Measfaidh an comhlacht go bhfuil sé seo ina bhagairt ar an saol agus tosóidh an corp ag glacadh bearta chun dó saille subcutaneous a mhoilliú a oiread agus is féidir. Ar dtús, laghdóidh meitibileacht go mór, agus ar an dara dul síos, casfaidh fiú méid beag calraí a fhaightear go saille subcutaneous. Más maratón fadtéarmach é do sprioc, déan ualach carb uair sa tseachtain agus méadaigh go mór do charbs casta.

Carbaihiodráití Molta:

    rís
  • , ruán, pasta ó garbh-chruithneacht; gránaigh éagsúla; min choirce;
  • Úsáid torthaí citris ó thorthaí;
  • Ith trátaí, cucumbers, cabáiste i gcainníochtaí neamhtheoranta ó ghlasraí.

Conas bianna próitéine a ithe?

úsáid táirgí próitéine le haghaidh meáchain caillteanas

Le bianna próitéine, tá rudaí i bhfad níos éasca, tar éis 13. 00, i gcodanna rialta gan gorging, itheann tú bianna próitéine, go nádúrtha beagmhéathrais. Is féidir torthaí agus glasraí a ithe i gcainníochtaí neamhtheoranta, go luath sa réim bia, ansin is gá torthaí a bhfuil carbaihiodráití simplí iontu a eisiamh, is iad sin bananaí, úlla, fíonchaora agus gach rud a chuimsítear sa chatagóir seo táirgí.

I measc próitéiní ainmhithe, tabhair tosaíocht do na táirgí seo a leanas:

  • meats lean, mairteoil, breasts sicín, coinín, éanlaith chlóis agus laofheoil;
  • Táirgí déiríochta
  • , nach mó a cion saille ná 5%;
  • Uibheacha
  • , bia mara agus iasc mara, a thabharfaidh ní amháin próitéin den chéad scoth do do chorp, ach saillte óimige sláintiúla freisin.

Cé dó a bhfuil an Aiste Bia Próitéin?

  1. Ar an gcéad dul síos, cuimsíonn an chatagóir seo lúthchleasaithe gairmiúla agus daoine óga a bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach acu. Luíonn luach aiste bia próitéine do na daoine thuas sa chumas saille subcutaneous a dhó gan mórán maise muscle a chailleadh. Más mian leat gnóthachan matáin a uasmhéadú, is féidir freisin le béile próitéine gan gnóthachan saille follasach.
  2. Ní mholtar fáil réidh le breis saille coirp ag baint úsáide as roghchlár próitéine do dhaoine scothaosta. Le haghaidh díleá agus comhshamhlú iomlán bianna próitéine, teastaíonn sláinte den scoth agus obair 100% de na horgáin inmheánacha go léir. Ar ndóigh, nuair a bhíonn duine os cionn 50 bliain d’aois, níl a chorp chomh táirgiúil agus a bhí sé sna blianta níos óige. Dá bhrí sin, ní bheidh duine scothaosta in ann aiste bia próitéine a fhulaingt gan iarmhairtí ar a shláinte. D’fhéadfadh deacrachtaí den chineál seo a leanas tarlú: cuma téachtán fola, téachtadh fola méadaithe agus fadhbanna leis an gcóras díleá. Ní fiú triail a bhaint as, is fearr modhanna níos oiriúnaí a chur i bhfeidhm do dhaoine den chatagóir aoise seo.
  3. atá oiriúnach do réim bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas
  4. Tá fir níos mó seans maith ar aiste bia próitéine ná mná, toisc gur maith leo níos mó feola a ithe. Tá sé níos deacra do leath álainn na daonnachta iad féin a fháil ó milseáin agus iad féin a chur ar bun chun próitéin de bhunadh ainmhíoch a ithe. I bprionsabal, is féidir an roghchlár próitéine a mhodhnú agus is féidir táirgí próitéine eile a úsáid in ionad feola: iasc, uibheacha, táirgí déiríochta, bia mara.
  5. Is féidir le mná torracha an aiste bia próitéine a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas le héifeachtacht as cuimse gan dochar a dhéanamh don leanbh agus dá sláinte. Cuideoidh ithe ar an mbealach seo le meáchan a normalú agus le gnóthachain laethúla agus le barraíocht coinneála uisce a chosc.
  6. Má tá tú i sláinte den scoth agus ag iarraidh meáchan a chailleadh, go nádúrtha, oibreoidh aiste bia próitéine duit. Níl an modh seo chomh deacair agus chomh deacair é a fhulaingt le roinnt aistí bia mona, agus mar sin ag cloí leis an roghchlár próitéine, ní bheidh míchompord síceolaíoch agus fisiceach agat.

Prionsabail an Aiste Bia Próitéin

De bharr dáileadh ceart na gcothaitheach i rith an lae is féidir secretion an inslin hormóin a rialú, rud nach nochtann é féin ach amháin má bhíonn an iomarca milseán nó carbaihiodráití casta ag duine. Ardaíonn glúcós fola go suntasach, agus iompraíonn inslin an iomarca fuinnimh go saille subcutaneous.

Is breosla riachtanach iad carbaihiodráití ar maidin chun fuinneamh a sholáthar don chorp i rith an lae. Éilíonn bianna próitéine agus snáithín ar an gcomhlacht i bhfad níos mó calraí a chaitheamh chun bia a chomhshamhlú agus a dhíleá ná mar atá sna bianna seo i dtosach, agus mar sin ní féidir an iomarca meáchain a fháil uathu. Ar an láimh eile, spreagann roghchlár próitéine meitibileacht, agus is é sin an fáth go n-itheann bodybuilders próitéin meadhg roimh leaba.

Buntáistí a bhaineann le hAiste Bia Próitéin

  1. Dó iomlán saille subcutaneous agus coinneáil uasta mais muscle. Rud atá tábhachtach fiú don ghnéas baineann.
  2. Luasghéadaíonn
  3. meitibileacht, rud a fhágann gur féidir ar feadh i bhfad tar éis an aiste bia a chealú gan an iomarca meáchain a fháil. Más rud é tar éis deireadh a chur le bia próitéine, go bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil agat, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi saille go deo.
  4. Níl aon bhrú síceolaíoch nó fisiceach ann, toisc go bhfuil réimse leathan bia blasta agus sláintiúil i do réim bia.
  5. Cumas cloí le réim bia próitéine ar feadh i bhfad.
  6. Faigheann an corp na cothaithigh, na vitimíní agus na mianraí go léir is gá.

An dochar a dhéantar d’aiste bia próitéine

Má leanann tú an aiste bia próitéine clasaiceach agus mura n-itheann tú ach próitéin, agus mura n-úsáideann tú an scéim carbaihiodráite a ndearnadh cur síos uirthi roimhe seo, d’fhéadfadh iarmhairtí diúltacha a bheith mar thoradh air seo.

  • Ar dtús, féadann iontógáil fadtéarmach próitéine a bheith ina chúis le láisteadh cailciam ón gcorp agus ó mhicrea-eilimintí, agus bainfidh sé seo an-dochar do shláinte do chórais chnámharlaigh.
  • Ar an dara dul síos, bíonn tionchar diúltach ag roghchlár próitéin íon ar fheidhmíocht na duáin agus an chórais díleá. Dá bhrí sin, níor cheart do dhaoine a bhfuil galair na n-orgán thuas orthu cloí le réim bia próitéine.
  • Ar an tríú dul síos, má tá tú os cionn 60 bliain d’aois, déan dearmad faoin réimeas próitéine, bain úsáid as aiste bia measctha chun saille subcutaneous a dhó go gníomhach. Labhair le do dhochtúir agus diaitéiteach sula n-úsáideann tú modh meáchain caillteanas bunaithe ar phróitéin.

Cén fhad a thógann sé cloí le réim bia próitéine chun torthaí a bhaint amach?

Níl aon fhreagra amháin ar an gceist seo, braitheann gach rud ar go leor fachtóirí. Is iad seo a leanas na príomhchinn: aois, inscne, láithreacht galair, céatadán saille coirp, claonadh géiniteach go meáchan a fháil. Mar shampla, má tá tú 40 bliain d’aois, agus díreach tar éis a chinneadh fáil réidh leis na punt a bailíodh thar na blianta, beidh sé deacair a chur ina luí ar an gcomhlacht tosú ag caitheamh an tsoláthair éigeandála.

Is é an rud is mó ná a bheith ró-réamhghníomhach agus gan an próiseas chun meáchan a chailleadh a bhrostú. Is é an gnáthchaillteanas ó 0. 5 go 2 chileagram in aghaidh na seachtaine, ní gá luasghéarú. Is féidir an aiste bia próitéine a thuairiscítear inár n-alt a úsáid go dtí go dtarlaíonn an toradh inmhianaithe, tá carbaihiodráití, vitimíní agus mianraí ann, dá bhrí sin, tá díobháil do shláinte eisiata.

Roghchlár samplach aiste bia próitéine ar feadh seachtaine

An chéad lá

  1. 200 gr. Doirt min-choirce le spúnóg bhoird amháin de mil
  2. Ith aon torthaí le carbaihiodráití gasta cosúil le banana amháin
  3. 200 gr. breasts sicín bruite + sailéad glasraí mór a sheirbheáil
  4. 150 gcáis teachín le cion saille nach mó ná 5% agus dhá oráiste
  5. Leath lítear de kefir le cion saille nach mó ná 2. 5%

An dara lá

  1. 200 gr. leite ruán le glasraí
  2. Ith dhá úll mhóra
  3. 200 gr. mairteoil bruite + sailéad glasraí
  4. 200 gr. iasc mara + grapefruit amháin
  5. 300 gr. bainne gruth

An tríú lá

  1. 200 gr. rís bruite le glasraí
  2. 50 ggallchnó + spúnóg bhoird de mil
  3. 200 gr. laofheoil bruite + sailéad glasraí
  4. 300 gr. iógart le cion saille nach mó ná 2. 5%

An ceathrú lá

  1. 200 gr. Measc pasta garbh cruithneachta le 50 gr. cáis teachín
  2. Úll amháin agus banana
  3. 200 gr. mairteoil bruite + sailéad glasraí
  4. 200 gr. bia mara
  5. 300 gr. bainne

An cúigiú lá

  1. 200 gr. leite pea + 100 gr. iasc bruite
  2. Dhá spúnóg bhoird de mil
  3. Sailéad mór le ola olóige
  4. 200 gr. filléad sicín + trí cucumbers
  5. Trí uibheacha bruite

An séú lá

  1. 200 gr. pónairí bruite le glasraí
  2. 200 gr. sailéad torthaí + spúnóg bhoird de mil
  3. 200 gr. laofheoil bruite le glasraí
  4. 150 gcáis saille íseal
  5. 0. 5 lítear de kefir

Seachtú lá

  1. 200 gr. prátaí bruite + sailéad glasraí
  2. 200 gr. aon torthaí
  3. 200 gr. mairteoil bruite + torthaí citris
  4. 150 gcáis teachín
  5. 400 gbainne gruth

Tá an méid carbaihiodráití a ídítear aonair, cuir tús le do bhéilí maidin leis an iontógáil carbaihiodráit is gnách agus cuir deireadh le calraí de réir a chéile go dtí go bhfeiceann tú go bhfuil tús curtha leis an bpróiseas dó saille.

Ith snáithín idir béilí chun cabhrú le do chóras díleá próitéin a ionsú. Caithfear uisce a bheith ar meisce de réir riachtanais aonair an choirp. Má tá dath na fual dorcha, ansin níl tú ag ól go leor uisce.

Ní axiom an roghchlár a thaispeántar, is féidir leat fáiltiú táirgí éagsúla a chur le chéile.

Úsáid an modh cothaithe próitéine thuas más mian leat corp a dhéanamh ar fiú do spiorad é. Agus cuimhnigh nach gcuirfidh ach stíl mhaireachtála shláintiúil agus spóirt ghníomhacha cosc ​​ar ghalair nach dteastaíonn agus breis meáchain a fháil.