5 aistí bia, a dheimhnigh an éifeachtacht eolaithe

Aiste bia

Taighde againn cúpla dosaen tromchúiseach staidéir eolaíocha agus a bailíodh le aiste bia a bheidh cabhrú cinnte leat meáchan a chailleadh. Ní mór duit ach a roghnú an aiste bia nach mbeidh a dhéanamh tú ag fulaingt, agus é a dhéanamh mar chuid de do shaol.

1. An Aiste Bia Atkins

Seo tóir ar aiste bia carb-íseal a forbraíodh i 1960 ag cairdeolaí Robert Atkins (Robert C. Atkins). Aiste bia comhdhéanta de roinnt céimeanna, agus tá sé mar aidhm a athrú ar nósanna bia i níos mó sláintiúil.

Cad é an aiste bia

An aiste bia Atkins ní fholaíonn calories comhaireamh nó rialú a riar. Is é an rud amháin a mheas ar an gram de carbs glan lúide snáithín.

Is é an aiste bia roinnte i gceithre chéim:

  1. Is é an chéad chéim is déine agus mhaireann dhá sheachtain agus is féidir leat a chailleadh 3-4£. San am sin, tú ag laghdú ar an méid carbaihiodráití go dtí 20 gram in aghaidh an lae, agus 12-15 g a fhaightear ó glasraí. Ithe tú a lán de na próitéine ó éanlaith chlóis, feoil, iasc agus bia mara, uibheacha, cáis, go hiomlán deireadh a chur le torthaí, pastries milis, pasta, grán, cnónna. Ní mór duit a thabhairt suas alcóil agus deoch ocht spéaclaí de uisce in aghaidh an lae.
  2. Leanann tú ar aghaidh a ithe 12-15 gram de carbs ó glasraí agus a sheachaint siúcra, ach de réir a chéile ar ais ar roinnt de na cothaithigh saibhir bianna: cnónna, síolta, caora. Leat meáchan a chailleadh agus bogadh go dtí an chéad chéim eile ach amháin nuair a beidh do sprioc a bheith thart 4.5 kg.
  3. An Aiste Bia Atkins
  4. Tú de réir a chéile dul isteach ar an roghchlár roimhe sin bianna forbidden, mar shampla torthaí, stáirse glasraí, grán iomlán. Is féidir leat a chur ar 10 g de carbaihiodráití. Ach má tá tú tús arís meáchan a fháil, ní mór duit dul ar ais go dtí gnáth i 20 g. Sa chéim seo, tú ag fanacht go dtí go tú a bhaint amach do meáchan idéalach.
  5. Bain úsáid as aon táirgí, ach tú leanúint ar aghaidh ag cloí leis na prionsabail a bhaineann leis an aiste bia. Má tá tú tús meáchan a fháil, dul ar ais go dtí an chéim roimhe sin.

Cad é an eolaíocht a deir

I 2007 ag Ollscoil Stanford imscrúdú ar éifeachtacht na ceithre tóir aistí bia: Atkins, Ornish, Crios agus FOGHLAIM (saill íseal aistí bia). Tar éis 12 mhí anuas ina suí ar an aiste bia Atkins a cailleadh 4.7 kg ar an aiste bia a FHOGHLAIM agus 2.6 kg i an aiste bia Ornish — 2.2 kg, agus an aiste bia "Crios" — 1.6 kg.

Go hachomair, go leor staidéir a dheimhniú ar an sochair agus éifeachtacht íseal-carb aistí bia. Mar shampla, le déanaí eolaíochta athbhreithniú a dhéanamh ar a sé staidéir léirigh go bhfuil aistí bia a bhfuil innéacs glycemic íseal nó íseal glycemic ualach a cheadú leat chun é a dhó ar an meán in aghaidh an chileagraim níos mó ná na cinn eile, mbeidh tionchar dearfach ar an meáchan chorp, is é an méid saille agus cholesterol.

Léirigh staidéar eile go bhfuil aistí bia leis an méid próitéine ard agus íseal-innéacs glycemic bianna cuidiú a choimeád ar bun a meáchan.

Is féidir dochar

An t-alt taighde lár na Ballstáit sin a aiste bia le laghdú géar i líon na carbs d ' fhéadfadh a bheith ar an fo-iarsmaí a leanas:

  1. Tinneas cinn.
  2. Meadhrán.
  3. Laige.
  4. Constipation.

An aiste bia Atkins nach bhfuil molta do dhaoine le galar duáin, mná le linn toirchis agus lachta, chomh maith le daoine a bhfuil ard-fhisiciúil ualach.

Tá tuairim gur chóir dúinn suí ar aistí carb-íseal i gcónaí, mar is féidir é seo a chur faoi deara fadhbanna sláinte. Ach tá eolaithe fós chun é a chruthú. Mar sin, cé go bhfuil sé níos fearr chun dul i gcomhairle le dochtúir.

2. Paleodiet

Paleodiet

I 2013, paleodiet bhí ar cheann de na is mó tóir ar fud an domhain, fiú amháin i measc nutritionists, tá fós aon chomhdhearcadh ar an aiste bia nó nach bhfuil.

Cad é an aiste bia

Paleodiet bunaithe ar na bianna a chothú ár sinsear fiú roimh theacht chun cinn na talmhaíochta.

Proponents de na aiste bia a éileamh go bhfuil, in ainneoin na mílte bliain ón am sin, tá an gcorp daonna tá sé fós is fearr chun dul i ngleic leis an bia sealgairí agus cnuasaitheoirí.

Áirítear ar an roghchlár feola, iasc, uibheacha, glasraí agus torthaí, cnónna (ach amháin peanuts) agus síolta. Go hidéalach, ba chóir an fheoil a bheith ó ainmhithe a ardaíodh i coinníollacha nádúrtha, gan úsáid a bhaint na beatha speisialta. Chomh maith leis sin cluiche maith.

An aiste bia go hiomlán eliminates siúcra, stáirse, glasraí, táirgí déiríochta agus táirgí gráin, olaí (ach amháin i fuar-brúite olaí olóige, gallchnónna agus avocados), pischineálaigh, tae, caife, deochanna carbónáitithe agus alcólacha, súnna torthaí.

Cad é an eolaíocht a deir

I 2007, taighdeoirí i gcomparáid leis an éifeacht ar an paleo agus na Meánmhara aistí bia gan srian calorie.

Tar éis 12 seachtain, daoine ar paleodiet bhfuil a cailleadh ar an meán de 5 kg (ar an Mheánmhuir — 3.8 kg) agus chaill 5.6 cm waist (i ngrúpa eile — 2.9 cm). Ar an meán, daoine ó paleography chaitear laethúil ar 451 kcal níos lú ná sa ghrúpa rialú, gan aon teorainn. Ina theannta sin, tá siad leibhéil siúcra fola gnáth.

Bain úsáid as do cruth a bhí deimhnithe sa bhliain 2009 staidéar. Laistigh de thrí mhí, grúpa amháin a bhí na paleodiet, is é an ceann eile ar an ghnáth-aiste bia do diabetics. Sa deireadh, an chéad cheann thit ar 3 kg níos mó ná an dara.

Tá sé suimiúil freisin staidéar fadtéarmach, 2014. Ábhair a bhí roinnte ina dhá ghrúpa: ar feadh dhá bhliain, ceann ar siúl paleodiet, daoine eile ard-carbaihiodráit aiste bia le méid íseal de saille. An grúpa ar paleodiet chaill níos mó saille, go háirithe bhoilg, 6, 12 agus 18 mí.

Is féidir dochar

Nutritionists a mheas go leor contúirtí féideartha de paleodiet, lena n-áirítear:

  1. An easpa cailciam mar gheall ar an easpa déiríochta táirgí.
  2. An meath na duáin mar gheall ar an tomhaltas de méideanna móra de próitéine agus saille sháithithe.
  3. Baol méadaithe galar cardashoithíoch mar gheall ar an tomhaltas de méideanna móra de feola.

Mar sin féin, in ainneoin an féidir diúltach éifeachtaí ar an aiste bia, tá staidéir a chruthaíonn go soiléir dochar do shláinte.

3. Aiste bia Vegan

Aiste bia Vegan

An téarma "vegan" le feiceáil i 1944, a bhuíochas a chur ar ghrúpa de veigeatóirí a bhí an vegan Tsochaí. Shocraigh siad nach bhfuil leas a bhaint as ainmhithe i bhfoirm ar bith agus a tharraingt siar, ní hamháin ó feoil ach freisin ó uibheacha agus táirgí déiríochta.

Cad é an aiste bia

Tá aiste bia vegan ní áirítear feoil agus éanlaith chlóis, iasc agus bia mara, uibheacha, táirgí déiríochta agus béilí a d ' fhéadfadh measc na comhpháirteanna de bhunadh ainmhíoch geilitín, cáiséin, 2-hydroxypropanoyl aigéad.

Táirgí luibhe iad a ithe gan aon srianta. Vegans ithe, pischineálaigh, tofu, cnónna, síolta, glasraí agus torthaí, deoch cnó cócó agus almond bainne.

Cad é an eolaíocht a deir

A randamaithe staidéar i 2013 tá sé léirithe go bhfuil vegan aiste bia íseal i saill go suntasach laghdaíonn sé an meáchan.

Tar éis 18 seachtaine an staidéir bhí vegan fuair haitheantas coibhneasta de ar an meán 4.3 kg, agus na daoine de na ghrúpa a rialú ó 0.1 kg. Chomh maith leis sin an chéad laghdú ar an leibhéal siúcra fola agus cholesterol.

Torthaí den chineál céanna eolaithe a fuarthas i 2005. Tar éis seachtain 14, ar na daoine a diúltú táirgí ainmhithe thrown amach 5.8 kg, agus na daoine a n-ionad saill, saill sháithithe le carbaihiodráití (aiste bia NCEP), tá 3.8 kg. Chomh maith leis sin vegans caillte orlach níos mó i an choim.

An staidéar dhá bhliain a críochnaíodh in 2007, dheimhnigh an t-éifeachtúlacht ar aiste bia vegan do meáchain caillteanas. 64 mná le níos mó ná meáchan cloíodh nó aiste bia vegan, nó aiste bia NCEP. Mar thoradh air sin, tar éis an bhliain ar an vegans fuair réidh 4.9 kg, agus páirt a ghlacadh ar an NCEP aiste bia — 1.8 kg. dhá-bhliain meáchain caillteanas i vegan bhí grúpa 3.1 kg agus sa ghrúpa de NCEP — 0.8 kg.

Ach i 2015, na taighdeoirí i gcomparáid leis an éifeachtacht na vegan, vegetarian, pescetarians (is féidir éisc agus bia mara), semivegetarians (ní hamháin dearg feola) agus neamh-vegetarian aistí bia do caillteanas meáchan. Mar thoradh air sin, níos mó ná sé mhí, an vegans cailleadh ar an meán de 7.5% de mheáchan coirp — níos mó ná an chuid eile go léir.

Is féidir dochar

An baol is mó de aiste bia vegan — easpa vitimín B12, fíor-riachtanach do shláinte an duine agus a fhaightear ó tháirgí ainmhithe.

Easnamh B12, is féidir mar thoradh ar anaemacht, tuirse ainsealach, dúlagar. Ina theannta sin, taighde 2015 a léirigh go bhfuil an t-easnamh de vitimín seo méadaítear an baol galar cardashoithíoch i veigeatóirí. Dá bhrí sin, ag urramú a aiste bia vegan a moltar a Fhorlíonadh le B12.

Mar do próitéin, tá sé go leor is féidir a fháil ó tháirgí.

4. An aiste bia na Meánmhara le srian calorie

An aiste bia na Meánmhara

Murab ionann agus ard-luas aistí bia ar nós grapefruit, an Mheánmhuir, ní féidir boast na torthaí tapaidh. Mar sin féin, tá sé i bhfad níos éifeachtaí sa fada reáchtáil agus cuidíonn a choimeád ar bun nach bhfuil ach meáchan, ach a sláinte. Ina theannta sin, chun cloí leis an aiste bia níos éasca agus níos taitneamhaí, a freisin, tionchar ar a éifeachtacht.

Cad é an aiste bia

Seo iad na prionsabail bhunúsacha an aiste bia na Meánmhara:

  1. Bhonn an aiste bia torthaí agus glasraí, grán iomlán, pischineálaigh, cnónna, cáis agus iógart. Is féidir na táirgí a ithe gach lá.
  2. Im in ionad olóige agus canola.
  3. Feoil dhearg, uibheacha agus milseáin gá duit a ithe níos lú, agus is féidir a bheith go hiomlán eisiamh as an aiste bia.
  4. Éisc agus éanlaithe gá duit a ithe ar a laghad dhá uair sa tseachtain.
  5. I lá ba chóir duit deoch sé spéaclaí de uisce. Uaireanta is féidir leat a ól fíon dearg.
  6. Ní mór duit a chur le beagán de fheidhmiú.

Cad é an eolaíocht a deir

Staidéir an chuid is mó de na Meánmhara aiste bia cuí a úsáid le haghaidh sláinte croí. Mar shampla, dochtúir ag speisialú i Estruch (Ramón Estruch) a thabhairt chun a chuid cúig bliana staidéar 7 447 daoine agus go gcruthófar go bhfuil an baol stróc agus galar croí i daoine ar an aiste bia na Meánmhara laghdaithe ag 28-30% i gcomparáid le daoine ar aiste bia íseal i saill.

Agus cé go bhfuil an aiste bia na Meánmhara tá níos mó a úsáidtear go coitianta chun cosc a chur ar galar cardashoithíoch, tá sé éifeachtach do meáchain caillteanas, go háirithe san fhadtéarma. Is é seo deimhnithe ag go leor staidéir.

A meta-anailís trialacha rialaithe randamach léirigh go bhfuil na Meánmhara aiste bia is féidir a bheith ina uirlis úsáideach le haghaidh meáchain caillteanas, go háirithe má tá tú a ghearradh ar ais le iontógáil caloric.

5. Aiste Bia Ornish

Aiste Bia Ornish

Tá sé ar aiste bia íseal i saill, invented ag Déan Ornish (Déan Ornish), Ollamh na míochaine ag Ollscoil California. Tá sé mar aidhm chun feabhas a chur ar sláinte croí, ag fáil réidh le breis-mheáchan, níos ísle colaistéaról agus brú fola.

Cad é an aiste bia

An riail is mó ar an aiste bia Ornish — saill chóir go mbeadh aon níos mó ná 10% de líon iomlán na iontógáil calorie. Mar sin féin, comhairle a thabhairt dúinn tú a eisiamh feola agus éisc, im agus margairín, ológa, avocados, síolta, cnónna, sailleacha táirgí déiríochta, milseáin, alcól.

Is féidir aiste bia a bheith íseal-saill táirgí déiríochta, whites ubh, íseal-saill crackers. Níl aon srian, is féidir leat a ithe glasraí, torthaí, grán, glasraí.

Chomh maith leis an aiste bia, Ornish comhairle a fheidhmiú (ar a laghad 30 nóiméad cúig lá sa tseachtain nó 60 nóiméad trí lá na seachtaine), chun dul i ngleic le strus trí yoga agus meditation agus am a chaitheamh lena muintir.

Cad é an eolaíocht a deir

An staidéar Ornish a foilsíodh i idirnáisiúnta medical journal i 1998, go raibh daoine ag cloí leis a aiste bia ar feadh bliana caillte 10 kg, agus tar éis cúig bliana, le tacaíocht mheáchan 5 kg difriúil ó na bunaidh.

Sa thuasluaite staidéar ag Stanford Ollscoil na daoine ina suí ar aiste bia Ornish, bliain a cailleadh ar an meán 2.2 kg. Mar sin féin, an Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) i 2005 fuair torthaí eile. Ar feadh na bliana, ábhar ar aiste bia Ornish caillte 3.3–7.3 kg, agus iad siúd a chuaigh ar an aiste bia Atkins agus 2.1–4.8 kg.

Is féidir dochar

Mar atá i gcás aiste bia vegan, daoine ar aiste bia Ornish d ' fhéadfadh fulaingt ó easpa próitéine agus vitimín B12. Mar sin, ba chóir duit an deis seo a vitimín Fhorlíonadh, agus is minic a chur san áireamh i réim bia agus pischineálaigh, saibhir i próitéin glasraí.

Cad a chiallaíonn sé

Mar is féidir leat a fheiceáil, tá gach aistí bia atá an-difriúil. An aiste bia Atkins srian carbaihiodráití, Ornish saillte. Paleodiet díríonn sé ar fheoil agus vegan feola eliminates. Ina theannta sin, deimhníonn taighde eolaíoch ar na buntáistí agus éifeachtúlacht na aistí bia. Agus tá sé ach iontach!

A roghnú ar aiste bia nach mbeidh a bhfeidhm agat chun a thabhairt suas do bianna is fearr leat. Ní féidir beo gan feoil, roghnaigh paleo nó aiste bia Atkins. Is breá liom pasta, a bheith ina vegan nó bata le aiste bia na Meánmhara. Más rud é a dhéanamh go héasca gan bianna sailleacha, an aiste bia Ornish, beidh cabhrú leat meáchan a chailleadh.