AISTE KETO: TREOIR DE BHRÍ SONRAÍ DO KETO

22 Samhain 2020

Is é an aiste bia ketogenic (nó keto go gairid) ná aiste bia íseal-carb, ard-saille a bhfuil go leor buntáistí aige don chorp.

Go deimhin, léiríonn go leor staidéir gur féidir leis an gcineál seo aiste bia cabhrú leat meáchan a chailleadh agus do shláinte a fheabhsú.

D’fhéadfadh an aiste bia ketogenic a bheith tairbheach fiú le linn cóireáil diaibéiteas, ailse, titimeas, agus Alzheimer.

Seo treoir chuimsitheach do thosaitheoirí ar an aiste bia keto.

Cad é an aiste bia ketogenic?

Is é an aiste bia ketogenic aiste bia an-íseal carbaihiodráit, ard saille a bhfuil cosúlachtaí go leor leis na Atkins agus aistí bia carbaihiodráit íseal.

Is éard atá i gceist leis iontógáil carbaihiodráit a laghdú go suntasach agus saille a chur ina ionad. Cuireann an laghdú seo ar charbaihiodráití do chorp i stát meitibileach ar a dtugtar cetóis.

Nuair a tharlaíonn sé seo, bíonn do chorp thar a bheith éifeachtach ag dó saille le haghaidh fuinnimh. Athraíonn sé saille go cetóin san ae freisin, rud a fhéadann fuinneamh a sholáthar don inchinn.

Is féidir le aiste bia cetónach a bheith ina chúis le titeann suntasach i leibhéil siúcra fola agus inslin. Tá buntáistí sláinte áirithe ag baint leis seo, mar aon leis an ábhar méadaithe céatóin.

Aschur: Is é an aiste bia keto aiste bia atá íseal i carbaihiodráití agus ard i saill. Íslíonn sé leibhéil siúcra fola agus inslin agus aistríonn sé meitibileacht an choirp ó charbaihiodráití go saillte agus cetóin.

Cineálacha Éagsúla Aistí Bia Cetogenacha

Tá roinnt roghanna ann don réim bia ketogenic, lena n-áirítear:

Aiste bia Ketogenic Caighdeánach. Is é seo carb an-íseal, próitéin measartha, agus aiste bia ard saille. De ghnáth bíonn 70% saille ann, 20% próitéin agus gan ach 10% carbaihiodráití ann.
Aistí bia cetigineacha timthriallachaa. Cuimsíonn an aiste bia seo tréimhsí ath-ithe ard i carbaihiodráití, mar shampla 5 lá ketogenic, agus 2 lá ard carbaihiodráite ina dhiaidh sin.
Aiste bia Ketogenic Spriocdhírithe. Ligeann an aiste bia seo duit carbaihiodráití a chur leis le linn do chuid oibre.
Aiste bia Ketogenic Ard Próitéin. Tá sé cosúil leis an réim bia caighdeánach ketogenic ach tá níos mó próitéine ann. Is minic gurb é an cóimheas 60% saille, 35% próitéin, agus 5% carbaihiodráití.

Mar sin féin, ní dhearnadh staidéar fairsing ach ar an réim bia caighdeánach ketogenic agus ar an aiste bia ard-próitéin ketogenic. Is modhanna níos airde iad aistí bia cicigineacha timthriallacha nó spriocdhírithe a úsáideann bodybuilders nó lúthchleasaithe den chuid is mó.

Baineann an fhaisnéis san alt seo den chuid is mó leis an réim bia ketogenic caighdeánach, cé go mbaineann go leor de na prionsabail chéanna le leaganacha eile freisin.

Aschur: Tá roinnt roghanna ann don réim bia keto. Is é an leagan caighdeánach an ceann is mó a ndéantar staidéar air agus a mholtar.

Cad is cetóis ann?

Is stát meitibileach é cetóis ina n-úsáideann do chorp saille mar fhoinse fuinnimh in ionad carbaihiodráití.

Tarlaíonn sé seo nuair a laghdaíonn tú d’iontógáil carbaihiodráite go suntasach trí d’iontógáil glúcóis (siúcra) a theorannú, arb é an príomhfhoinse fuinnimh do do chealla é.

Is é

Tar éis aiste bia ketogenic an bealach is éifeachtaí le dul isteach i gcéatóis. De ghnáth, chun cetóis a bhaint amach, ní mór duit d’iontógáil carbaihiodráit a theorannú go dtí thart ar 20-50 gram in aghaidh an lae agus bianna sailleacha mar fheoil, iasc, uibheacha, cnónna, agus olaí sláintiúla a áireamh i do réim bia.

Tá sé tábhachtach freisin do iontógáil próitéine a laghdú. Tá sé seo toisc gur féidir próitéin a thiontú go glúcós nuair a dhéantar é a ithe i gcainníochtaí móra, rud a d’fhéadfadh do aistriú go cetóis a mhoilliú.

Is féidir le cleachtas troscadh uaineach cabhrú leat dul isteach i gcéatóis níos tapa. Tá go leor cineálacha éagsúla troscadh uaineach ann, ach is é an modh is coitianta iontógáil bia a theorannú go dtí thart ar 8 n-uaire in aghaidh an lae agus go tapa ar feadh na 16 uair an chloig eile.

Chun a fháil amach an ndeachaigh tú isteach i stát céatóis, is féidir leat tástálacha fola, fuail agus anála speisialta a úsáid a thomhaiseann an méid cetóin a tháirgeann do chorp.

D’fhéadfadh comharthaí áirithe a léiriú go bhfuil tú i gcéatóis, lena n-áirítear tart méadaithe, béal tirim, fual minic, agus ocras nó goile laghdaithe.

Aschur: Is stát meitibileach é cetóis ina n-úsáideann do chorp saille mar fhoinse fuinnimh in ionad carbaihiodráití. Is féidir le hathruithe ar aiste bia agus troscadh uaineach cabhrú leat dul isteach i gcéatóis níos tapa. Is féidir le tástálacha agus comharthaí áirithe cabhrú freisin chun a fháil amach an bhfuil cetóis curtha isteach agat.

Is féidir leis an aiste bia ketogenic cabhrú leat meáchan a chailleadh

Is bealach éifeachtach é an aiste bia cetónach chun meáchan a chailleadh agus fachtóirí riosca don ghalar a laghdú.

Déanta na fírinne, léiríonn taighde gur féidir le haiste bia cetónach a bheith chomh héifeachtach maidir le cailleadh meáchain agus atá ar aiste bia beagmhéathrais.

Céard atá níos mó, tá an aiste bia chomh sásta gur féidir leat meáchan a chailleadh gan calraí a chomhaireamh nó do iontógáil bia a rianú.

Fuair athbhreithniú amháin ar 13 staidéar go raibh aiste bia cetigineach an-íseal-charbóin beagán níos éifeachtaí maidir le meáchain caillteanas fadtéarmach ná aiste bia beagmhéathrais. Chaill daoine ar an aiste bia keto 0. 9 kg ar an meán níos mó ná an aiste bia beagmhéathrais.

Thairis sin, tháinig laghdú ar bhrú fola diastólach agus leibhéil tríghlicríde dá bharr.

Fuair staidéar eile i 34 duine fásta aosta gur chaill na daoine a lean an aiste bia cetónach ar feadh 8 seachtaine beagnach cúig oiread níos mó saille iomláine ná iad siúd a lean an aiste bia beagmhéathrais.

D’fhéadfadh ról lárnach a bheith ag cetóin ardaithe, siúcra fola níos ísle, agus íogaireacht inslin mhéadaithe.

Aschur: Is féidir le haiste bia ketogenic cabhrú leat beagán níos mó meáchain a chailleadh ná aiste bia beagmhéathrais. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos iomláine i rith an lae.

An aiste bia ketogenic do diaibéiteas agus prediabetes

Tá athruithe meitibileach, siúcra fola ard agus feidhm inslin lagaithe tréithrithe ag Diaibéiteas mellitus.

Is féidir leis an aiste bia ketogenic cabhrú leat an iomarca saille a chailliúint, a bhfuil dlúthbhaint aige le diaibéiteas cineál 2, prediabetes, agus siondróm meitibileach.

Fuair staidéar amháin roimhe seo gur fheabhsaigh aiste bia cetónach íogaireacht inslin chomh hard le 75%.

Fuair staidéar beag i measc na mban a raibh diaibéiteas cineál 2 orthu gur laghdaigh haemaglóibin A1C go suntasach tar éis aiste bia cetigineach ar feadh 90 lá, ar táscaire é ar rialú fadtéarmach siúcra fola.

Fuair staidéar eile ar 349 duine le diaibéiteas cineál 2 gur chaill siad siúd ar aiste bia cetigineach 11. 9 kg ar an meán thar thréimhse 2 bhliain. Is buntáiste tábhachtach é seo agus an nasc idir meáchan coirp agus diaibéiteas cineál 2 á mheas.

Céard atá níos mó, bhí rialú feabhsaithe siúcra fola acu freisin, agus tháinig laghdú ar úsáid cógais áirithe íslithe siúcra fola i measc na rannpháirtithe le linn an staidéir.

Aschur: Féadann aiste bia cetónach íogaireacht inslin a mhéadú agus cailliúint saille a spreagadh, rud a thabharfaidh buntáistí suntasacha sláinte do dhaoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 nó prediabetes orthu.

Buntáistí Eile a bhaineann leis an Aiste Bia Cetónach

Tháinig an aiste bia cetónach i ndáiríre mar uirlis chun galair néareolaíocha mar titimeas a chóireáil.

Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil aiste bia tairbheach do réimse leathan galair:

Galar croí. Is féidir le haiste bia ketogenic cabhrú le fachtóirí riosca cosúil le saill choirp, colaistéaról HDL (maith), brú fola, agus siúcra fola a fheabhsú.
Ailse. Faoi láthair breathnaítear ar aiste bia mar chóireáil chomhlántach ailse toisc go bhféadfadh sé cabhrú le fás meall a mhoilliú.
Galar Alzheimer. Is féidir leis an aiste bia keto cabhrú le hairíonna Alzheimer a laghdú agus a dhul chun cinn a mhoilliú.
Titimeas. Taispeánann taighde gur féidir le haiste bia cetónach laghduithe suntasacha a dhéanamh ar urghabhálacha i leanaí a bhfuil titimeas orthu.
Galar Parkinson. Cé go bhfuil gá le níos mó taighde, fuair staidéar amháin gur féidir le haiste bia comharthaí an ghalair Parkinson a mhaolú.
Siondróm Ovary Polycystic. Is féidir le haiste bia ketogenic cabhrú le leibhéil inslin a ísliú, a bhféadfadh ról lárnach a bheith aige i siondróm ubhagáin pholaitiúil.
Díobháil inchinne. Tugann roinnt taighde le fios gur féidir le haiste bia toradh ar ghortú trámach inchinne a fheabhsú.

Coinnigh i gcuimhne, áfach, go bhfuil taighde i go leor de na réimsí seo i bhfad ó bheith dochloíte.

Aschur: Féadann aiste bia cetónach go leor buntáistí sláinte a sholáthar, go háirithe do ghalair meitibileach, néareolaíocha nó inslin.

Bianna le Seachain

Ba cheart go mbeadh aon bhianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu teoranta.

Seo liosta de na bianna atá le gearradh nó le fáil réidh le réim bia ketogenic:

Bianna milis: sodas, sú torthaí, caoineoga, cácaí, uachtar reoite, candy, srl.
Gránaigh nó stáirsí: táirgí cruithneachta, rís, pasta, gránaigh, srl.
Torthaí: Gach toradh seachas codanna beaga caora cosúil le sútha talún
Pónairí nó pischineálaigh: piseanna, pónairí, lintilí, chickpeas, srl.
Barraí fréimhe agus tiúbair: prátaí, prátaí milse, cairéid, parsnips, srl.
Bianna íseal saille nó aiste bia: maonáis beagmhéathrais, cóirithe sailéid agus tarsainn tarsainn
Roinnt tarsainn nó anlainn: anlann BBQ, mustaird meala, anlann teriyaki, citeal, srl.
Saillte míshláintiúla: olaí glasraí scagtha, maonáis, srl.
Alcól: beoir, fíon, biotáillí, deochanna measctha
Bianna aiste bia saor ó shiúcra: milseáin, síoróipí, maróga, milseoirí agus milseoga saor ó shiúcra, srl.

Aschur: Seachain bianna bunaithe ar charbaihiodráit cosúil le gráin, siúcra, pischineálaigh, rís, prátaí, candy, súnna, agus fiú an chuid is mó de na torthaí.

Cad iad na bianna ba chóir duit a ithe

Ba chóir duit an chuid is mó de do bhéilí a bhunú ar na bianna seo a leanas:

Feoil: feoil dhearg, liamhás, ispíní, bagún, sicín, turcaí
Iasc sailleacha: ronnach, scadán, ainseabhaithe, breac, bradán, tuinnín
Uibheacha: Uibheacha sicín agus gearga
Im agus uachtar: Im orgánach agus uachtar trom
Cáis: Cáiseanna sláintiúla neamhphróiseáilte mar cheddar, gabhar, uachtar, gorm nó mozzarella
Cnónna & Síolta: Almóinní, gallchnónna, Síolta Líon, Síolta Pumpkin, Síolta Chia, srl.
Olaí Sláintiúla: Ola Olóige Maighdean Breise, Ola cnó cócó agus Ola Avocado
Avocados: Avocados iomlán nó guacamole úrnua
Glasraí íseal carbaihiodráite: glasraí glasa, trátaí, oinniúin, piobair, srl.
Séasúir: salann, piobar, luibheanna agus spíosraí

Is fearr do réim bia a bhunú ar bhianna iomlána, aon-chomhábhar.

Aschur: Bunaigh an chuid is mó de do réim bia ar bhianna cosúil le feoil, iasc, uibheacha, im, cnónna, olaí sláintiúla, avocados, agus neart glasraí carb-íseal.

Roghchlár samplach ar feadh 1 seachtaine

Chun cabhrú leat tosú, seo sampla de phlean aiste bia ketogenic seachtaine:

Dé Luain

Bricfeasta: muifíní glasraí agus uibheacha le trátaí
Lón: Sailéad sicín le ola olóige, cáis feta, ológa agus mias taobh
Dinnéar: bradán le asparagus in im

Dé Máirt

Bricfeasta: Ubh, trátaí, basil agus omelet spionáiste
Lón: Bainne almón, im peanut, spionáiste, púdar cócó agus milkshake le smutáin sútha talún agus stevia
Dinnéar: tacos cáise le salsa

Dé Céadaoin

Bricfeasta: bainne cnó agus maróg chia sprinkled le cnó cócó agus sméara dubha
Lón: Sailéad ribí róibéis Avocado
Dinnéar: chops muiceola le parmesan, brocailí agus sailéad

Déardaoin

Bricfeasta: Omelet le avocado, salsa, piobar, oinniún agus spíosraí
Lón: dornán de chnónna agus bataí soilire le guacamole agus salsa
Dinnéar: sicín líonta le pesto agus cáis uachtar agus garnish zucchini meilte

Dé hAoine

Bricfeasta: Iógart Gréagach saor ó shiúcra, iógart bainne iomlán le im peanut, púdar cócó agus caora
Lón: Tacos le sailéad agus mairteola talún le piobar clog mionghearrtha
Dinnéar: Cóilis cócaráilte le meascán cáise agus liamhás agus glasraí

Dé Sathairn

Bricfeasta: cácaí cáise (gan plúr) le gormáin agus garnish muisiriún meilte
Lón: sailéad núdail zucchini agus biatais
Dinnéar: iasc bán cócaráilte in ola cnó cócó le cabáiste agus cnónna péine tósta

Dé Domhnaigh

Bricfeasta: uibheacha scrofa le beacáin
Lón: Sicín le sesame agus brocailí
Dinnéar: Spaghetti Pumpkin le Bolognese

Déan iarracht malartach a dhéanamh i gcónaí idir glasraí agus feoil thar thréimhse fhada, mar go soláthraíonn gach cineál cothaithigh agus buntáistí sláinte éagsúla.

Aschur: Ar aiste bia ketogenic, is féidir leat éagsúlacht béilí blasta agus cothaitheach a ithe. Ní gá duit feoil agus saillte a ithe leat féin. Is cuid thábhachtach den réim bia iad glasraí.

Sneaiceanna Sláintiúla Keto

Má tá ocras ort idir béilí, seo roinnt sneaiceanna sláintiúla atá ceadaithe don réim bia ketogenic:

feoil nó iasc sailleacha
dornán cnónna nó síolta
keto sushi
ubh nó dhó, bruite go crua nó líonta
keto-friendly
seacláid dorcha 90%
lán saille arna chumasc le im cnó agus púdar cócó
agus guacamole
agus gruth plain
le salsa agus guacamole
mairteoil jerky
codanna níos lú de bhia fágtha

Aschur: Sneaiceanna iontacha don réim bia keto ná píosaí feola, cáis, ológa, uibheacha bruite, cnónna, glasraí amha, agus seacláid dorcha.

Fo-iarsmaí

agus conas iad a íoslaghdú

Cé go bhfuil an aiste bia ketogenic sábháilte go ginearálta d’fhormhór na ndaoine sláintiúla, d’fhéadfadh roinnt fo-iarsmaí tosaigh tarlú le linn thréimhse oiriúnaithe do choirp.

Tá roinnt fianaise starógach ann maidir leis na héifeachtaí seo, dá ngairtear an fliú keto go minic.

Bunaithe ar thuairiscí roinnt daoine ar an bplean béile, críochnaíonn sé de ghnáth laistigh de chúpla lá.

Is iad na hairíonna is coitianta den fhliú keto ná buinneach, constipation agus vomiting.

I measc na n-airíonna eile nach bhfuil chomh coitianta tá:

fuinneamh íseal agus lagaithe
ocras méadaithe
nausea
ón gconair díleá
feidhmíocht

Chun é seo a íoslaghdú, is féidir leat triail a bhaint as aiste bia carb-íseal rialta don chéad chúpla seachtain. Féadann sé seo do chorp a mhúineadh chun níos mó saille a dhó sula ngearrfaidh tú carbs amach go hiomlán.

Is féidir leis an aiste bia ketogenic cothromaíocht uisce agus mianraí do chorp a athrú freisin, agus mar sin is féidir cuidiú le salann a chur le do bhia nó forlíonta mianraí a ghlacadh. Labhair le do dhochtúir faoi do riachtanais chothaithe.

Agus tú ag tosú ar aiste bia keto, tá sé tábhachtach a ithe go dtí go bhfuil tú lán, agus ná teorainn a chur le do iontógáil calraí an iomarca. De ghnáth, bíonn cailliúint meáchain mar thoradh ar aiste bia cetónach gan calories a theorannú d’aon ghnó.

Aschur: Is féidir go leor de na fo-iarsmaí a bhaineann le réim bia ketogenic a thosú a theorannú. Bain triail as aiste bia carb-íseal rialta agus forlíonta mianraí roimh keto don chéad chúpla seachtain.

Rioscaí an Aiste Bia Keto

Is féidir iarmhairtí diúltacha éagsúla a bheith ag cloí le haiste bia cetónach, lena n-áirítear na rioscaí seo a leanas:

próitéin fola íseal
barraíocht saille ae

Is féidir le cineál cógais ar a dtugtar coscairí cotransporter glúcóis sóidiam cineál 2 (SGLT2) le haghaidh diaibéiteas cineál 2 an baol a bhaineann le cetoacidóis diaibéitis a mhéadú, riocht contúirteach a mhéadaíonn aigéadacht fola. Ba chóir d’aon duine a ghlacann an cógas seo an aiste bia keto a sheachaint.

Tá níos mó taighde á dhéanamh faoi láthair chun sábháilteacht fhadtéarmach an aiste bia keto a chinneadh. Inis do dhochtúir faoi do phlean béile ionas gur féidir leis na roghanna cearta a dhéanamh.

Aschur: Tá roinnt fo-iarsmaí ag an aiste bia keto ar chóir duit labhairt le do dhochtúir má tá sé ar intinn agat fanacht ar an aiste bia ar feadh i bhfad.