Gnéithe cothaitheacha le haghaidh meáchain caillteanas

Tá aiste bia míchuí ar cheann de na cúiseanna le breis-mheáchain. Trí d’aiste bia a athrú, is féidir leat meáchan a chailleadh. Chun seo a dhéanamh, is gá an iontógáil calraí laethúil a laghdú agus táirgí úsáideacha a chur in ionad táirgí dochracha, is é sin, sáithithe le carbaihiodráití gasta.

Níl sé deacair plean béile nua a aimsiú duit féin. Tá sé deacair cloí leis, ós rud é go gcaithfidh tú a bheith níos cúramaí maidir le rogha táirgí, calraí a chomhaireamh, níos mó ama a chaitheamh ag ullmhú miasa éagsúla ionas go mbeidh an biachlár éagsúil agus nach leamhfaidh sé. Mar gheall air seo, cailltear spreagadh go minic. Cuirtear fadhbanna leis an athrú ar an sceideal béile freisin - ní mór duit ithe ar bhealach nua, gan bacadh le bricfeasta, lón, dinnéar. Caithfidh tú calraí a chomhaireamh, níos mó ama a chaitheamh ag cócaireacht, biachlár a dhéanamh ar feadh seachtaine - is cosúil go bhfuil sé an-deacair aistriú go cothú ceart. Ach ní hamhlaidh atá.

Prionsabail chothaithe

Sula dtéann tú ar aiste bia nua, ní mór duit prionsabail an chothaithe a thuiscint. Níl siad casta.

  • Ba cheart go mbeadh líon na calraí a ídítear i rith an lae cothrom le nó níos lú ná an líon calraí a dhóitear.
  • Cuir bianna sláintiúla leis an aiste bia, seachas cinn díobhálacha.
  • Eat éagsúil.
  • Lean an sceideal béile.
  • Ól uisce.

Bunús Cothaitheach

bia caol

Is dearcadh cúramach i leith bia é cothú ceart.

Bianna sláintiúla

Caithfidh an corp vitimíní agus mianraí a fháil chun feidhmiú de ghnáth. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach bianna atá an-díleáite agus neamh-andúileach a ithe.

Is iad seo glasraí, torthaí, iasc, feoil thrua, cnónna, ola, luibheanna - bianna ina bhfuil carbaihiodráití, snáithín, frithocsaídeoirí. Caithfear iad a áireamh sa réim bia chomh fada agus is féidir. Cuir teorainn le tomhaltas siúcra, saillte ainmhithe, salainn. Agus fáil réidh go hiomlán le táirgí den sórt sin mar fheoil dheataithe, ispíní, anlainn sailleacha, milseogra.

Tá carbaihiodráití gasta iontu i gcomhcheangal le saillte glasraí agus ainmhithe (mar shampla, maonáis), tras-saillte (ispíní), salann agus go leor eile nach bhfuil ag teastáil ón gcorp.

mias leis an meascán is fearr saille le haghaidh meáchain caillteanas

Ní oibreoidh meáchan a chailleadh trí tháirgí den sórt sin a ithe. Coinníonn salann uisce sa chorp, agus taiscfear saille ar na taobhanna agus ar an bolg, ós rud é nach bhfuil am aige a thiontú ina fhuinneamh.

Mura féidir leat táirgí dochracha a thabhairt suas, tá réiteach eile ann. Déan iarracht d’inchinn a amadán trí bhianna sláintiúla a bhfuil cuma "ní foláir" a chur orthu in ionad bianna míshláintiúla ach a dhéantar as comhábhair nádúrtha.

Tá bianna sláintiúla mar bhunús le cothú ceart

Minicíocht béilí

Bíonn tionchar ag an aiste bia ar meáchain caillteanas freisin. Is é an sceideal molta 4-5 huaire sa lá i gcodanna beaga. Má itheann tú go leor, uaireanta beag, uaireanta go minic, uaireanta go hannamh, cuirfidh tú iallach ar an gcomhlacht saille a stóráil, in ionad é a dhó.

Má ghlacann tú bia i gcodanna beaga i rith an lae gan sosanna fada, ansin ní gá don chorp saille a stóráil agus próiseálfaidh sé na calraí go léir a fhaigheann sé ina fhuinneamh.

Chun am a shábháil, molaimid béilí a ullmhú ar feadh roinnt laethanta ag an am céanna. Pacáiste i gcoimeádáin agus cuisnigh.

Aiste bia ceart - ithe i codanna beaga agus go minic

Cé mhéad uisce le hól agus conas é a dhéanamh i gceart

Cuidíonn uisce le meáchan a chailleadh, mar a thosaíonn sé próisis meitibileach agus luasghéadaíonn sé meitibileacht. Ríomh dochtúirí gur gá do dhuine 30 ml uisce a ól in aghaidh an chileagraim meáchain. Ar an meán, is é seo 1. 5-2. 5 lítear in aghaidh an lae, agus má chuireann tú gloine uisce in ionad sosanna caife, ansin beidh na tairbhí níos mó fós.

Ní mór duit uisce a ól i rith an lae, agus ní láithreach i mbulóg amháin. Na rialacha is tábhachtaí:

  • ól i sips beaga, go mall;
  • ar maidin ar bholg folamh, ól gloine uisce leathuair an chloig ar a laghad roimh an mbricfeasta;
  • leath uair an chloig roimh bhéilí, ól leath gloine gloine uisce;
  • ná bí ag ól le linn béilí agus díreach ina dhiaidh sin.

Iontógáil laethúil uisce - 30 ml in aghaidh an chileagraim meáchain

Cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe in aghaidh an lae

Tá gach rud aonair anseo - braitheann sé ar an stíl mhaireachtála, gníomhaíocht choirp, galair chomhréireacha.

speisialtóirí i roghnú miasa le haghaidh meáchain caillteanas

De réir na meán sonraí, tá 2, 400 kcal / lá ag teastáil ó fhear, tá 2, 000 kcal ag teastáil ó bhean. Ach is fearr do ráta a ríomh de réir na foirmle a ghlacann cothaitheoirí.

Ar dtús, ríomhtar an ráta meitibileach basal.

Mná Fir
Meitibileacht bhunúsach = 10 * meáchan (kg) + 6. 25 * airde (cm) - aois 5 * - 161 Meitibileacht bhunúsach = 10 * meáchan (kg) + 6. 25 * airde (cm) - 5 * aois +5

Anois caithfear an toradh a iolrú faoi fhachtóir a oireann do do stíl mhaireachtála.

Stíl Mhaireachtála Comhéifeacht
Sedentary 1, 2
Beagán gníomhaíochta (gníomhaíocht choirp 1-2 lá sa tseachtain) 1, 375
Meánghníomhaíocht (gníomhaíocht choirp 3-5 lá sa tseachtain) 1. 55
Gníomhaíocht ard (gach lá) 1, 725
Gníomhaíocht an-ard (oiliúint dhá uair sa lá, siúil, gníomhaíocht choirp ag an obair) 1. 9

Beidh sé seo do iontógáil calraí laethúil.

Sampla: Bainisteoir, 35 bliana d’aois, 67 kg, airde 165 cm. Faigh amach cé mhéad calraí a chaithfidh sí a ithe in aghaidh an lae:

malartú bunúsach: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365. 25.

Is oibrí oifige í, stíl mhaireachtála neamhghníomhach, mar sin, tomhaltas calraí.

1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3.

Chun a meáchan a choinneáil, ní gá do Natalia níos mó ná 1, 638 calraí a ithe in aghaidh an lae. D’fhonn meáchan a chailleadh, ba cheart an iontógáil calraí laethúil a laghdú 15-20%.

1638. 3 - 20% = 1310. 64 calories.

Úsáid an fhoirmle seo chun d’iontógáil calraí laethúil a ríomh. Ná déan dearmad, chun meáchan a chailleadh, go gcaithfear an ráta a laghdú 15-20%.

Is í an phríomhfhadhb a bhíonn ag daoine a chailleann meáchan ná forbairt roghchlár agus comhaireamh calraí. Tógann sé seo tamall fada agus, dá bharr sin, cuireann sé ar an duine aistriú ar ais go gnáthbhia. Dóibh siúd nach bhfuil réidh chun iad féin a chomhaireamh, tá réitigh réamhdhéanta ann inniu.

Mar shampla, is é an líne réasúnaíochta dóibh siúd atá ag cailleadh meáchain ná Fit. Is roghchlár éagsúil é seo don tseachtain, le cion calraí iomlán de 1200 kcal. Dóibh siúd atá ag iarraidh a n-iontógáil calraí a ísliú níos mó fós le haghaidh torthaí níos fearr, is é an líne Super Fit 1, 000 calraí in aghaidh an lae an rogha cheart.

Ní féidir leat an iontógáil calraí a laghdú go tobann - is strus é seo don chorp. Tá teorainn shábháilte le calraí - 1, 200 kcal do mhná agus 1, 800 kcal d’fhir. Ní mholtar go láidir dúinn é a thrasnú gan dul i gcomhairle le diaitéiteach.

roghchlár caolaithe

Cuireann línte Grow Food san áireamh freisin go bhféadfadh strus a bheith ar an gcorp má aistrítear go cineál nua bia. Mar shampla, cuimsíonn an roghchlár seachtainiúil Fit béilí a bhfuil an iontógáil calraí is fearr acu le haghaidh meáchain caillteanas. Ach ag an am céanna faigheann tú aiste bia ceart agus éagsúil.

Achoimre. Agus muid ag meáchan a chailleadh, molaimid cúpla riail bhunúsach shimplí a leanúint:

  • Deireadh a chur le bianna díobhálacha ón réim bia.
  • Ith i gcodanna beaga 4-5 huaire sa lá.
  • Ól uisce. Ar maidin ar bholg folamh agus leath uair an chloig roimh bhéilí.
  • Ríomh d’iontógáil calraí laethúil agus laghdaigh é de réir a chéile.
  • Roghnaigh roghchlár réamhdhéanta a oireann do do riachtanais.