Cleachtadh caolaithe

cailín ag déanamh cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Tá aithne mhaith ag gach duine ar na buntáistí a bhaineann le cleachtaí ar maidin óna óige. Moltar gleacaíocht ghearr éadrom a dhéanamh díreach tar éis dúiseacht d’fhonn an corp a athbheochan agus a tonú. Sa litríocht speisialaithe, sainmhínítear an téarma "cleachtadh" mar shraith gluaiseachtaí (cleachtaí) a dhéantar tar éis codladh ar bholg folamh. Ach i bhfíorshaol an tsaoil nua-aimseartha, is minic a mheastar an rogha seo de shaothair ghearra mar mhalairt ar chleachtaí lán-chuimsitheacha sa seomra aclaíochta agus úsáidtear é mar chleachtadh chun meáchan a chailleadh sa bhaile. Ag an am céanna, níl aon cheangal docht aige le huaireanta na maidine agus is féidir é a dhéanamh ag am ar bith den lá, ach go minic ar maidin nó sa tráthnóna. Ag an am céanna, tá rialacha agus tacar cleachtaí sa dá chás beagán difriúil, mar gheall ar na tréithe suntasacha a bhaineann le biorhythms daonna.

Na buntáistí a bhaineann le muirearú as meáchain caillteanas

Tá cleachtaí a roghnaítear i gceart agus a dhéantar go rialta in ann an próiseas chun meáchan a chailleadh a bhrostú agus cuidiú leis an bhfigiúr a dhéanamh níos doichte. Ach ní féidir leat torthaí den sórt sin a fháil ach le cleachtadh rialta i dteannta le réim chothrom bia agus cloí le stíl mhaireachtála gníomhach.

Tábhachtach!Ní féidir fiú an cleachtadh is fearr agus is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas a mheas mar an t-aon bhealach le meáchan a chailleadh. Ní féidir le cleachtadh éadrom laethúil ach cur go mór le réim bia sláintiúil agus leis an réimeas laethúil ceart, ós rud é chun meáchan a chailleadh, ní mór duit easnamh calraí a chruthú.

Tá tuairimí difriúla ann faoi cén cineál aclaíochta atá le déanamh d’fhonn níos mó leasa a fháil - maidin nó tráthnóna. Is iondúil go n-ardóidh lucht oibre na maidine go luath, agus is iad na h-ulchabháin lucht tacaíochta an tráthnóna. Ach tá go leor díobh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh réidh le hoibriú amach ag am ar bith den lá. Déanta na fírinne, tá buntáistí agus míbhuntáistí áirithe ann maidir leis an dá rogha, agus maidir le meáchain caillteanas éifeachtach, is é an rud is mó ná rialtacht agus cruinneas na haclaíochta, chomh maith le comhlíonadh le coinníollacha eile maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil.

Maidin

Is bealach iontach é aclaíocht a dhéanamh go rialta ar maidin le haghaidh meáchain caillteanas chun do chorp a choinneáil i gcruth maith, fáil réidh le saille subcutaneous agus cúpla punt breise. Ina theannta sin, is féidir le cleachtadh éadrom, bríomhar in éineacht le ceol rithimeach tú a spreagadh, beocht a thabhairt duit, agus do dhea-bhail a fheabhsú.

cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas

Tá claonadh ag mórchuid na n-oiliúnóirí agus na gcothaitheoirí a chreidiúint, nuair a bhíonn cleachtaí á ndéanamh agat sa bhaile, go gcaithfidh tú uaireanta na maidine a chur ar leataobh chuige seo, agus díreach tar éis dúiseacht agus roimh bhricfeasta i gcónaí. Is iad na hargóintí ina leith seo na buntáistí seo a leanas a bhaineann le gníomhaíochtaí den sórt sin:

  • don lá reatha iomlán, cuirtear borradh fuinnimh ar fáil, méadaíonn tiúchan agus tiúchan an aird, laghdaíonn an goile agus luasghéaraíonn meitibileacht;
  • bristear saillte níos gasta ar maidin - más gá i rith an lae agus sa tráthnóna, 40 nóiméad de dhian-aclaíocht chun tús a chur le dó saille, ansin sa chás seo tosaíonn na próisis sin tar éis 20 nóiméad, ós rud é ag an am seo go bhfuil an corp tiúnta gan carnadh , ach fuinneamh a chaitheamh;
  • ar maidin, laghdaítear go mór an baol díobhála do na matáin agus na hailt.

Maidir le meáchain caillteanas, meastar gurb é an cleachtadh a dhéantar díreach tar éis dúiseacht an ceann is éifeachtaí, ós rud é go laghdaíonn sé go mór freagairt na hinchinne ar an gcineál bia agus laghdaíonn sé an fonn é a ithe. Mar thoradh air sin, is féidir le duine cuid nó táirgí breise atá díobhálach don fhigiúr a dhiúltú go héasca. Thángthas ar a leithéid d’éifeacht ó chleachtadh na maidine ar ghníomhaíocht inchinne le linn taighde ag speisialtóirí Meiriceánacha ó Ollscoil príobháideach Brigham Young. Ina theannta sin, tá buntáistí inchinne eile ag cleachtaí ar maidin, mar shampla feidhm feidhmiúcháin méadaithe, soiléireacht mheabhrach mhéadaithe, agus cuimhne fheabhsaithe. Déanta na fírinne, tá éifeacht aclaíocht na maidine ar mheáchain caillteanas cosúil le héifeacht cupán caife, agus aclaíocht ag sáithiú na hinchinne le hocsaigin, agus spreagann caife gníomhaíocht inchinne go saorga. Ag an am céanna, cuirtear feabhas ar sheachadadh ocsaigine agus cothaithigh chuig matáin agus fíocháin eile. Ar dtús, ciallaíonn sé seo go dtosóidh na córais cardashoithíoch, néaróg, mhatánach agus díleá ag feidhmiú ar bhealach níos éifeachtaí, ag feabhsú folláine agus ag méadú fuinnimh.

Is iad na míbhuntáistí a bhaineann le cleachtadh ar maidin ná, chun cailliúint meáchain a chinntiú, níor cheart go mbeadh aclaíocht ró-shimplí agus ró-ghearr. Agus éilíonn gníomhaíocht fhisiciúil éadrom fiú tiúchan breise ó dhuine, ach díreach tar éis dó dúiseacht, tá sé deacair go leor é seo a bhaint amach. Is é an chúis atá leis seo ná go n-éiríonn an fhuil níos tanaí ag an am seo, mar gheall go laghdaíonn a cúrsaíocht, ina theannta sin, tar éis codlata, caolaíonn na scamhóga, rud a fhágann go laghdaíonn sreabhadh ocsaigine agus laghdú ar ghníomhaíocht néaróg. Ach is féidir na fadhbanna seo go léir a réiteach má thosaíonn tú le téamh suas agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Sa chás nach gcabhraíonn an cur chuige seo, is fearr an cleachtadh don tráthnóna a chur siar.

Tráthnóna

Ós rud é go gciallaíonn an téarma "cleachtadh" sraith ghearr cleachtaí simplí ar maidin atá deartha chun "fuinneamh" a ghearradh ar an gcorp don lá atá le teacht, ansin tugtar gníomhartha den chineál céanna tráthnóna sula dtéann sé a chodladh (i ndáiríre, san oíche). go coinníollach. Tá sé níos ceart labhairt faoi chleachtadh tráthnóna éadrom, a léirítear a buntáistí i dtorthaí go hiomlán difriúil, lena n-áirítear:

  • cothromaíocht an néarchórais a athbhunú;
  • deireadh a chur le tuirse tar éis lá oibre;
  • teannas a mhaolú ón gcolún dromlaigh agus pian droma;
  • normalú na gcóras cardashoithíoch agus riospráide;
  • meitibileacht a ghníomhachtú (faoin tráthnóna, moillíonn meitibileacht, mar sin ní mholtar ithe san oíche);
  • scíthe fisiceach na bpríomhghrúpaí matáin;
  • saille a dhó le linn codlata toisc go n-ídíonn matáin oilte fuinneamh le haghaidh téarnamh, ag úsáid taiscí saille mar fhoinse.
aclaíocht le dumbbells le haghaidh meáchain caillteanas

Maidir le cibé an bhfuil sé indéanta le cabhair ó oiliúint aclaíochta rialta tráthnóna meáchan a laghdú agus cibé an gcabhróidh sé le sraith ghearr cleachtaí éadroma fáil réidh leis an gciseal saille, freagraíonn na saineolaithe go léir sa dearfach. Tá sé seo mar gheall ní amháin ar na héifeachtaí tairbhiúla thuas ar dhíleá agus ar mheitibileacht, ach freisin ar mhéadú ar líon na calraí a dhóitear. Is é sin le rá, cuidíonn cleachtadh tráthnóna le haghaidh meáchain caillteanas an t-easnamh fuinnimh an-mhór atá freagrach as mórchuid an mheáchain caillteanas a chruthú. Ina theannta sin, tá éifeacht tairbhiúil ag gníomhaíocht choirp den sórt sin ar riocht ginearálta an choirp agus cabhraíonn sé le fáil réidh le cúiseanna sil-leagan na gcúlchistí saille agus an chuma ar phunt breise.

Is é an míbhuntáiste is mó a bhaineann le hobair tráthnóna ná insomnia. Dá bhrí sin, is gá dul i mbun 2 uair ar a laghad roimh am codlata. Ina theannta sin, d’fhéadfadh mothú láidir ocrais a bheith le feiceáil tar éis dian aclaíochta. Má tá fadhb den sórt sin agat, ba cheart duit leibhéal na gníomhaíochta corpartha a laghdú nó an t-am oiliúna a ghiorrú.

Dá bhrí sin, is léir na buntáistí a bhaineann le cleachtaí maidin agus tráthnóna maidir le cailleadh meáchain, agus is furasta na míbhuntáistí go léir a dhíchur. Is é an chéad cheann an eochair do lá maith, agus is bealach iontach é an dara ceann chun scíth a ligean san oíche, agus cuidíonn an dá rogha le saill a dhó agus matáin an choirp a dhéanamh níos doichte. Ar aon chuma, níor cheart dearmad a dhéanamh go n-éireoidh gníomhaíocht choirp is éifeachtaí ach i gcomhcheangal le réim chothrom bia agus stíl mhaireachtála shláintiúil.

Rialacha forghníomhaithe

Chun an leas is fearr a bhaint as aclaíocht maidir le meáchain caillteanas, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat ní amháin cathain is fearr, ach freisin conas aclaíocht a dhéanamh i gceart. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú an teicníc forghníomhaithe a leanúint, cleachtadh go laethúil agus cloí leis na rialacha ábhartha.

Maidin

Cosúil le haon ghníomhaíocht choirp atá dírithe ar chuspóirí áirithe a bhaint amach, éilíonn cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanas cloí le rialacha áirithe, agus is iad seo a leanas a bpríomh:

  • cur chuige córasach - ní dhéanann sé ciall ar bith é a dhéanamh ó am go ham, ós rud é nach féidir ach le hoiliúint laethúil torthaí dearfacha a thabhairt;
  • ag ól 1 ghloine d’uisce te díreach tar éis dó dúiseacht agus 30 nóiméad roimh aclaíocht - déanfaidh uisce "an corp a mhúscailt" agus cuideoidh sé leis an meitibileacht a thosú;
  • téamh éigeantach - is leor léim thar rópa ar feadh 2 nóiméad, rith ar an láthair nó ar mhuileann tread, cuirfidh sé seo na matáin suas agus seachnóidh sé sprains nó gortuithe;
  • má roghnaíonn tú am áirithe - má dhéantar muirearú ag an am céanna, cuirtear leis na torthaí infheicthe is gasta;
  • an socrú ceart cleachtaí - tá sé ábhartha go beacht agus tú ag aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas, agus chun fuinneamh agus ton matáin a mhéadú, is féidir leis an gcoimpléasc a bheith treallach;
  • luach an ualaigh - níor cheart go mbeadh sos níos faide ná 1 nóiméad idir cleachtaí, agus caithfear luas an tseisiúin a choinneáil ag leibhéal an-dian;
  • srian ar chothú - moltar gan ithe ar feadh 1 uair an chloig roimh agus tar éis ranganna;
  • úsáid tionlacan ceoil - beidh an cleachtadh níos spraíúla agus níos éifeachtaí mar gheall ar cheol fuinniúil grinn;
  • cuideoidh bualadh nó síneadh ag deireadh an choimpléasc teannas a mhaolú agus cosc a chur ar thinneas matáin (tinneas matáin).

Moltar freisin an cineál aclaíochta a athrú go tréimhsiúil. Chun seo a dhéanamh, ní gá coimpléasc nua a roghnú do gach lá, is leor gan ach roinnt athruithe a dhéanamh. Chun cáilíocht na hoiliúna a fheabhsú, moltar trealamh breise a úsáid - fitball, téad léim, dumbbells, hula-fonsa.

Tráthnóna

Ós rud é go bhfuil cleachtaí tráthnóna le haghaidh meáchain caillteanas difriúil ó chleachtaí maidin ar go leor bealaí, tá na rialacha maidir lena chur i bhfeidhm beagán difriúil freisin. Ionas go mbeidh na ranganna tairbheach agus gan dochar a dhéanamh ag an am céanna (ar an gcéad dul síos, ná cáilíocht na codlata a dhéanamh níos measa), caithfear na moltaí seo a leanas a chomhlíonadh:

  • ní mór duit traenáil ar bholg folamh 30 nóiméad ar a laghad roimh an dinnéar;
  • níor chóir go mbeadh ré na hoibre tráthnóna amháin níos mó ná 15 nóiméad;
  • níor chóir duit é a dhéanamh gach lá, ach 4 huaire sa tseachtain ar a mhéad, is fearr ar fad - gach lá eile;
  • tá sé riachtanach faireachán a dhéanamh ar an riocht ginearálta agus ar an bhfolláine, má tá pian, tuirse corpartha nó meabhrach iomarcach le feiceáil, ansin meastar gur comhartha é seo chun an regimen oiliúna a thréigean nó a athrú go sealadach.

Le sraith cleachtaí a roghnaíodh i gceart agus cloí leis na rialacha seo, i gcoinne chúlra aiste bia cothrom agus stíl mhaireachtála shláintiúil, is féidir leat an próiseas a bhaineann le meáchan a chailleadh a bhrostú agus fiú roinnt fadhbanna sláinte a réiteach go rathúil.

Coimpléisc aclaíochta

Go ginearálta, agus cineál agus méid na gníomhaíochta corpartha á roghnú agat, go háirithe sa tráthnóna, tá sé an-tábhachtach do chumais agus do staid sláinte féin a chur san áireamh. Is fearr dul i gcomhairle le speisialtóir a chinnfidh agus a roghnóidh clár ina aonar chun na torthaí is fearr a fháil gan dochar a dhéanamh don chorp. Ag an am céanna, ní amháin gur chóir go mbeadh na cleachtaí éifeachtach, ach go dtabharfadh siad pléisiúr dóibh freisin, ansin beidh níos mó spreagtha ann chun aclaíocht rialta a dhéanamh.

Tábhachtach!Agus cinneadh á dhéanamh ar chóir duit aclaíocht a dhéanamh i leith meáchain caillteanas, níor chóir duit a bheith ró-dhíograiseach ón gcéad lá. Caithfear an t-ualach a mhéadú i gcéimeanna, agus má thosaíonn tú ar an bpointe boise le coimpléasc casta, ansin ní chaillfidh tú ach fuinneamh gan an toradh inmhianaithe a fháil.

Ina theannta sin, d’fhéadfadh meadhrán agus síneadh matáin a bheith mar thoradh ar thosú tobann, rud a fhágfaidh go gcaillfear spreagadh agus a thiocfaidh deireadh leis an oiliúint beagnach sula dtosóidh sí. Is gá ligean do na matáin dul i dtaithí air, agus ansin an t-ualach a mhéadú. Dá bhrí sin, moltar cleachtaí éadroma agus simplí maidir le cailleadh meáchain do thosaitheoirí - is leor 15 nóiméad sa lá.

Maidin

Is féidir cleachtaí úsáideacha ar maidin chun meáchan a chailleadh agus ton foriomlán a fheabhsú agus tú fós sa leaba. Cabhróidh téamh éadrom 5 nóiméad leis an gcorp a chur as a chodladh de réir a chéile, an dóchúlacht go dtarlóidh strus a laghdú agus matáin a "athbheochan" a scíth a ligean i rith na hoíche. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit síneadh go maith, agus ansin cineálacha a dhéanamh, ag casadh an choirp uachtair go taobh amháin, agus an ceann is ísle go dtí an taobh eile. Tar éis sin, is féidir leat na cosa lúbtha ag na glúine a tharraingt chuig an bholg. Cuideoidh cleachtaí éadroma den sórt sin le scaipeadh fola a normalú agus soithigh fola a neartú, matáin an droma agus an ABS a dhéanamh níos doichte, agus an corp a ullmhú le haghaidh cleachtaí ar maidin.

Ba chóir gach cleachtadh éifeachtach a thógáil de réir clár dea-cheaptha agus ní haon eisceacht é cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Tá sé tábhachtach an léaráid thíos a leanúint agus na cleachtaí go léir a dhéanamh san ord a thaispeántar.

Is é an chéad cheann téamh, atá foirfe d’aon ualach cardio, atá deartha ar feadh 5 nóiméad (d’fhir, is féidir an téamh a shíneadh go 10 nóiméad). Le linn na tréimhse seo, moltar:

  • damhsa fuinniúil;
  • bogshodar i bhfeidhm nó ar mhuileann tread;
  • téad léim;
  • ag casadh an fonsa.

An phríomhriail: déan gach rud go tapa agus go ceanúil, le ceol fuinniúil. Is féidir na cleachtaí seo a mhalartú nó an rud is mian leat a dhéanamh.

Tosaíonn an cleachtadh féin ón gceann i gcónaí. Chun seo a dhéanamh, déan na gluaiseachtaí ceann seo a leanas ar a seal:

  • cas ar dheis agus ar chlé;
  • tilts ar aghaidh agus ar gcúl;
  • rothlú mall i gciorcal.

Déan 15-20 uair gach cleachtadh.

Ina dhiaidh sin, téann siad ar na guaillí:

  • rothlú ar dtús le comhpháirteach ghualainn amháin;
  • ansin ceann eile;
  • agus an dá rud ag an am céanna.

Déantar gluaiseachtaí 5-10 n-uaire ar aghaidh, ansin an méid céanna ar ais.

Seo a leanas cleachtaí láimhe:

  • gluaiseachtaí ciorclach ón ghualainn le ceann amháin, ansin an ceann eile le lámh dhíreach, agus ansin an dá cheann ag an am céanna - ó bhun go barr, ansin ón mbun go barr;
  • luascáin mhalartacha suas agus síos;
  • gluaiseachtaí le hairm lúbtha ag leibhéal na cófra ar ais agus ag dul díreach go dtí na taobhanna;
  • "siosúr" cothrománach a fhorghníomhú le hairm díreach ag leibhéal na cófra;
  • rothlú na huillinneacha isteach agus amach leis na hairm lúbtha ag leibhéal na cófra;
  • rothlú na scuaba isteach agus amach;
  • airm dhíreach a ardú go dtí na taobhanna agus suas le toes a ardú.

Déantar gach cineál gluaiseachta arís agus arís eile ar dtús 10-15, agus le himeacht ama - 20-30 uair nó níos mó, ag athrú leibhéal an ualaigh go neamhspleách.

Ansin, déantar coimpléasc don bolg:

  • an torso a chlaonadh ar aghaidh ionas go bhfanfaidh na glúine díreach agus go dtéann leideanna na méara i dteagmháil leis an urlár;
  • rothlú na pelvis i dtreonna difriúla, lámha ar an gcreasa;
  • tilting an corp go taobh amháin agus an taobh eile le straightening an lámh os coinne os cionn an ceann.

Déan arís 10-15 uair, ag méadú an líon de réir a chéile go 50-100 athrá.

Mar fhocal scoir - cleachtaí do na cosa agus na masa:

  • squats;
  • rothlú na gcosa isteach agus amach;
  • ardú go toes, níos ísle go sála (cosa le chéile).

Críochnaíonn sé seo an cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas agus fuinneamh agus síneann sé na grúpaí matáin go léir a bhfuil baint acu leis.

Agus an coimpléasc seo á dhéanamh agat gach maidin ar feadh 3-4 seachtaine, féadfaidh tú 2-3 kg de bhreis-mheáchain a chailleadh agus comhrianta an fhigiúir a fheabhsú go suntasach. Sa chás seo, caithfear ranganna a chomhcheangal le cothú ceart agus is inmhianaithe dul i mbun cleachtaí lán-chuimsitheacha sa seomra aclaíochta.

Tráthnóna

Éilíonn gníomhaíocht choirp tráthnóna ní amháin eagrú ceart, ach rialáil inniúil freisin. Más féidir leat ar maidin ligean dó dul thar na noirm incheadaithe ar maidin, ansin tá sé neamh-inmhianaithe é seo a dhéanamh sula dtéann tú a chodladh, mar is gnách go mbíonn corraíl fhisiciúil mar thoradh ar sceitimíní néarógacha, rud a bhíonn fite fuaite leis an insomnia. Ina theannta sin, sa tráthnóna ní gá muirear inmharthanachta a fháil a thuilleadh, ach a mhalairt ar fad, ní mór duit scíth a ligean, an néarchóras a mhaolú agus ag an am céanna an meitibileacht a bhrostú ionas go n-oibreoidh sé san oíche chun meáchan a chailleadh.

Tá sé chun torthaí den sórt sin a bhaint amach gur chóir an coimpléasc oiliúna tráthnóna a threorú. Chun seo a dhéanamh, is leor gan ach 2 chineál cleachtaí a thabhairt isteach ann - don chúl agus don néarchóras. Agus ós rud é go dteastaíonn caiteachas fuinnimh uathu go léir, cuirfidh siad le meáchain caillteanas dá réir.

Cúl casta:

  • ag seasamh ar gach ceithre, agus iad ag ionanálú, ag lúbadh a ndroim agus ag breathnú suas, ag coinneáil a n-anála ar feadh 3-4 soicind, ansin agus iad ag easanálú, áirse a gcúl, ag tarraingt ina mbolg agus ag brú a smig chuig a cófra agus ag coinneáil a n-anála arís ar feadh 3 -4 soicind;
  • sa suíomh supine agus tú ag ionanálú, lúb an chos chlé, brúigh an ceathar go dtí an boilg, ag bualadh na glúine le do lámha, agus coinnigh do anáil ar feadh 3 shoicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus tú ag easanálú agus ag athdhéanamh ón gcos dheas.

Don néarchóras:

  • ó sheasamh ina seasamh leis an lámh dheas, tuigeann siad cúl an chathaoir, agus iad ag ionanálú, lúbann siad na glúine clé, greimíonn siad le do lámh chlé agus tilt do cheann go dtí na glúine, coinníonn siad d'anáil ar feadh 3 shoicind agus, ag easanálú, an cos a ísliú, agus ansin arís don chos dheas (tar éis foghlaim cothromaíocht a choinneáil, feidhmiú gan chathaoir);
  • agus iad ina seasamh, socraíonn siad a n-amharc ag pointe i bhfad i gcéin ag leibhéal na súl, ardaíonn siad an chos dheas go mall chomh hard agus is féidir, ag brú an tsála i gcoinne thaobh istigh na coise clé, ag scíth a ligean, ag easanálú go hiomlán agus, ar ionanálú mall, a n-arm a ardú os cionn a gcinn, fanacht sa phost seo ar feadh 4 nóiméad, ag díriú go leanúnach ar an ga ag pointe amháin, agus ansin arís don chos chlé.

Chomh maith leis sin, is féidir rith éadrom tráthnóna a bheith ina rogha den scoth le haghaidh cleachtaí tráthnóna. Sa chás seo, ba cheart duit roinnt pointí den rith "ceart" a chur san áireamh:

  • ba chóir bogshodar a dhéanamh ar mheánluas nach faide ná 30 nóiméad;
  • ní mór duit rith go rialta, ach ní ró-mhinic, b'fhearr 3 huaire sa tseachtain;
  • roimh an seisiún, d’fhonn síneadh na matáin agus damáiste do na hailt a sheachaint, ní mór duit téamh suas trí luascáin láimhe, squats a dhéanamh agus na cosa a ghlúine le do lámha;
  • ní mór duit bogshodar a thosú ag luas mall, tar éis 15 nóiméad an luas a mhéadú, agus tar éis 15 nóiméad eile tosú ag laghdú an luas go stad iomlán.

Mar chleachtadh tráthnóna le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir leat yoga nó Pilates a dhéanamh. Ag an am céanna, níor cheart go ndéanfaí ró-iompar ar dhuine: níor chóir go mbeadh ranganna ró-dhian nó spreagúil, ar shlí eile beidh sé deacair titim ina chodladh ina ndiaidh. Rogha maith eile is ea cleachtaí análaithe, atá oiriúnach do chách, cuidíonn sé le teannas a mhaolú agus cáilíocht na codlata a fheabhsú.

Contraindications

Cleachtaí maidin éasca agus neamhchasta le haghaidh meáchain caillteanas, agus níos mó fós mar sin is cosúil go bhfuil cleachtadh suaimhneach tráthnóna, ar an gcéad amharc, an-inacmhainne agus gan aon contraindications. Ach i ndáiríre, ní féidir fiú cleachtaí simplí den sórt sin a dhéanamh le haghaidh riochtaí sláinte áirithe. Thairis sin, is é staid shláinte an duine a chinneann den chuid is mó na cleachtaí is féidir a áireamh sa choimpléasc, chomh maith leis an ré agus an déine ar chóir iad a dhéanamh.

De ghnáth, tá sáruithe ar fheidhmiú i leith cailleadh meáchain coinníollach nó sealadach agus tá siad mar gheall ar ghalair áirithe a bheith i láthair. Go minic ní gá oiliúint a thréigean go hiomlán - is leor athruithe áirithe a dhéanamh ar an gcoimpléasc. Mar sin, i láthair cliseadh croí, Hipirtheannas, ba cheart roinnt galair fola (thrombophlebitis) agus soithigh fola, gluaiseachtaí géara, lúbthachta agus geansaithe a eisiamh, chomh maith le squats domhain ba chóir a bheith cúramach, agus is fearr an rith a chur ina ionad. gluaiseachtaí siúlóide agus damhsa neamh-dhian.

Is iad contraindications sealadacha chun na cleachtaí thuas a dhéanamh:

  • tréimhsí níos measa de ghalair athlastacha;
  • teocht an choirp méadaithe (ó 38 ° C);
  • fuiliú inmheánach;
  • galair le pian mór agus riocht tromchúiseach;
  • coinníollacha eile a shainaithníonn dochtúir nó cóiste teiripe fisiceach.

Go ginearálta, i láthair aon neamhoird sláinte, ba cheart déileáil le forbairt coimpléasc oiliúna in éineacht leis an dochtúir atá ag freastal. Ansin ní amháin go gcuideoidh aclaíocht le meáchain caillteanas éifeachtach, ach beidh sé ina chóireáil bhreise den scoth freisin.

I ngach cás eile, ní amháin go bhfuil sé indéanta cleachtaí a dhéanamh ar maidin agus / nó tráthnóna chun meáchan a chailleadh nó torthaí inmhianaithe eile a bhaint amach. Is féidir cleachtaí breise ón gclár fisiteiripe a áireamh sa choimpléasc oiliúna, a chuirfidh dlús mór leis an bpróiseas cneasaithe.