An bolg is minic an fhadhb is mó limistéar le haghaidh fir agus mná araon. Más mian leat a meáchan a chailleadh i an waist a laghdú agus fáinní, is é an chéad rud is gá duit a dhéanamh béilí. Sa dara céim a chur workouts nó eile ngníomhaíocht fhisiciúil ar bhonn rialta. Cuirimid tú an barr 20 cleachtaí do slimming an bolg agus a neartú na matáin an bhoilg (gan strapaí, casadh agus léim).
A FHEIDHMIÚ LE HAGHAIDH MEÁCHAIN CAILLTEANAS FÁINNÍ
Saille i an bolg limistéar accumulates nuair a aiste bia neamhchothrom, tomhaltas iomarcach go tapa carbs íseal agus i ngníomhaíocht choirp. Chomh maith leis an boilg a mhéadú le neamhoird hormonal agus tar éis luí seoil. Gan ceart aiste bia cothrom a fháil réidh bolg saille dodhéanta. Ach beidh cleachtadh rialta cabhrú leat teacht ar do sprioc agus meáchan a chailleadh i an boilg i bhfad níos tapúla.
Cuirimid tú rogha de cleachtaí do slimming an bolg, atá dírithe ar:
- Iomlán meáchain caillteanas trí cleachtaí feidhme ard agus ráta croí ar fud an rang
- An ton na matáin an bhoilg ag feidhmiú cleachtaí le béim ar an córas matáin
I seo a workout do slimming an bolg a bhí simplí a bhfuil tionchar íseal cleachtaí a ton na matáin an comhlacht ar fad, ach go háirithe an chórais matáin. Beidh a bheith ann aon pleancanna agus crunches – tá na cleachtaí ar fad ingearach, i.e., a tionóladh in ann seasamh. Mar sin féin, fiú gan na cleachtaí clasaiceach tú breá pumped ar an cnaipe, níos doichte do bholg, calories sruthán agus a laghdú comhlacht toirt.
Cé a d ' oirfeadh an bailiúchán seo de cleachtaí?
- Dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh agus a dhéanamh níos doichte suas an bolg (agus comhlacht i Gcoitinne)
- Iad siúd atá díreach ag tosú a fheidhmiú, toisc go bhfuil feidhmiú an-inacmhainne fiú do thosaitheoirí
- Dóibh siúd ag lorg le haghaidh oiliúna ar phreas gan aon twists, agus pleancanna
- Dóibh siúd ag lorg le haghaidh cleachtaí simplí ar maidin nó tráthnóna a
- Dóibh siúd ag lorg a bhfuil tionchar íseal agus éasca workout cardio
Má tá tú ag cleachtaí a dhéanamh ag luas tapa, an workout a bheith ina rogha iontach ar a tionchar íseal cardio gan léim. Beidh tú ag ardú ráta chroí, calories sruthán agus dlús a chur metabolism. An níos airde an luas an a fheidhmiú, an níos mó éifeachtach ó thaobh meáchan a laghdú é a fheidhmiú.
Má tá tú go príomha ba mhaith a ton na matáin, a dhéanamh ar an cleachtaí go mall agus dírithe. Luas sa chás seo nach bhfuil chriticiúil -.
Cad é an tairbhe a bhaineann an oiliúint seo:
- Neartú abs agus géarú ar an bolg trí cleachtaí a dhíríonn ar an gcomhlacht sin limistéar.
- Dhó Calorie agus meitibileach a mhéadú ós rud é go mbeidh tú a dhéanamh éagsúla mnogocwetnye a fheidhmiú agus a choimeád ar bun ar ard ar an ráta chroí le linn na workout.
- An ton na matáin an comhlacht ar fad (lena n-áirítear pluide agus masa!) trí cleachtaí a mbíonn baint il grúpaí matán an uachtair agus na codanna níos ísle de chuid an chomhlachta.
- Feabhas a chur ar posture agus a neartú na matáin domhain a thacaíonn leis an spine.
- Feabhas a chur ar a endurance agus folláine iomlán.
Ar ndóigh, an meáchan a chailliúint go háitiúil-deacair. Tú nach féidir bhfeidhm ar an chomhlachta a sruthán saill i réimse sonrach de chuid an chomhlachta. Ach má itheann tú ceart, a dhéanamh workouts le haghaidh caillteanas saille, neartú na matáin an bhoilg do ton agus feabhas posture, seo go léir le chéile beidh cabhrú leat feabhas a chur ar do figiúr agus a fháil haitheantas coibhneasta saille bolg.
Conas a dhéanamh seo a fheidhmiú:
- Roimh an oiliúint, tá sé inmhianaithe a dhéanamh te suas cleachtaí a ullmhú do chorp an t-ualach.
- Is féidir leat an gníomh seo a fheidhmiú do slimming an bolg nó trí lasc ama, nó de réir líon na repetitions. An líon na repetitions a bheidh sonraithe sa chur síos ar na cleachtaí, ach is féidir leat athrú i gcónaí ar an líon a oireann do gnéithe. A chleachtadh comhaireamh an athrá úsáideach más rud é nach bhfuil tú ar láimh an lasc ama. Sa chás seo, déan iarracht gan a dhéanamh sosanna mór idir cleachtaí, ar an meán, ba chóir an chuid eile a bheith 10-15 soicind.
- Mar sin féin, slimming an bolg níos éifeachtaí a chomhlíonadh t-am cleachtas ag iarraidh a dhéanamh reps níos mó i níos lú ama. Beidh an cur chuige seo deis a thabhairt duit a choinneáil ar luas ard agus sruthán calories níos mó. Mar shampla, is féidir leat a roghnú eatraimh de cleachtaí: 30 soicind de dian-obair / 10 soicind eile agus bogadh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile a fheidhmiú. Le haghaidh eatramh a íoslódáil an app ar a soghluaiste.
- Anseo thíos tá 20 cleachtaí do slimming an bolg, atá roinnte ina dhá babhtaí 10 cleachtaí. Is féidir leat a reáchtáil na babhtaí in aon lá amháin nó malartach ar laethanta éagsúla ag do rogha féin.
- Cé go bhfuil feidhmiú an-tábhachtach le brú na matáin an bhoilg, an bolg ba chóir a relaxed.
- An chuid is mó de na cleachtaí i gceist leis na matáin ar an dá an uachtair agus comhlacht níos ísle, mar sin, is é an cleachtadh seo ní amháin slimming i an goile, ach freisin le haghaidh an comhlacht ar fad.
- An níos mó an ráta a fheidhmiú agus ráta níos airde de oiliúint, an calories níos beidh tú sruthán, agus an níos fearr leat a dhéanamh ar an workout ó thaobh a dhó saille.
- Coinnigh análaithe le linn a fheidhmiú: exhale ar an iarracht, inhale ar scíthe.
Lasc ama 30 soicind oibre/ 10 soicind eile:
A FHEIDHMIÚ LE HAGHAIDH MEÁCHAIN CAILLTEANAS BOILG (BABHTA 1)
Sa chéad bhabhta (nó an chéad deighleog) de ár n-oiliúint san áireamh an méid seo a leanas a 10 cleachtaí do slimming an bolg agus a caidéalaithe na matáin an bhoilg:
- A thosaíonn leis an teagmháil de shiúl na gcos: 15 repetitions ar gach cos
- Ag tarraingt glúine chun an cófra le huainíocht: 15 reps ar gach cos
- Cleaver: 15 repetitions ar gach taobh
- Casadh seasamh glúine-uillinn: 15 reps ar gach cos
- Glúine ardaitheoirí atreorú lámha: 15 reps ar gach cos
- Tilts ina seasamh ar an squat: 15 repetitions ar gach taobh
- Ag tarraingt suas a glúine agus swing an chos ar thaobh amháin: 10 reps ar gach cos
- Muileann: 15 repetitions ar gach taobh
- Lunge le tilt: 10 repetitions ar gach cos
- Thosaíonn go dtí an taobh-tilt: 15 repetitions ar gach cos
Má traein tú ar an lasc ama:
- 20 soicind obair / 10 soicind sosa: am iomlán de 7.5 nóiméad
- 30 soicind oibre / 10 soicind sosa: am iomlán 10 nóiméad
- 45 soicind obair / 15 soicind sosa: am iomlán 15 nóiméad
Má tá tú a dhéanamh ar líon na repetitions, an t-iomlán am a fhorghníomhú ar cheann bhabhta tá ~10 nóiméad. Is féidir athdhéanamh an cleachtaí dhá uair.
- A THOSAÍONN LEIS AN TEAGMHÁIL DE SHIÚL NA GCOS
- AG TARRAINGT GLÚINE CHUN AN CÓFRA LE HUAINÍOCHT
- CLEAVER
- CASADH SEASAMH GLÚINE-ELBOW
- GLÚINE ARDAITHEOIRÍ ATREORÚ LÁMHA
- TILTS INA SEASAMH SQUAT
- AG TARRAINGT SUAS NA GLÚINE AGUS CICEÁIL A COSA AR THAOBH AMHÁIN
- MUILEANN
- LUNGE IN ÁIT LE TILT
- THOSAÍONN GO DTÍ AN TAOBH LE FÁNA
Seasamh díreach le cosa ó chéile beagán níos leithne ná an shoulders, airm leathnú, a tharraingt ar do bholg. Ar an exhale, ardaitheoir do cos ceart díreach suas go dtí díreach os cionn comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna scrotitis comhlacht ar an mbealach ceart a fháil ar do chosa. A shealbhú ar feadh an dara sa phost seo agus ansin arís mar an gcéanna ar an taobh eile.
A dhéanamh gach a fheidhmiú i luas dinimiciúil, a chur isteach in obair na matáin an bhoilg, straining brúigh. Chos cuidíonn freisin a neartú na matáin cosa agus masa, go háirithe an hamstring.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach cos.
Is é seo ceann eile cleachtadh iontach chun meáchan a chailleadh i an bolg, a bhfuil ag an am céanna neartaíonn na matáin croí agus ardaíonn an ráta chroí le haghaidh a dhó calories.
A reáchtáil a scaipeadh do chosa níos leithne ná leithead ghualainn, ar dheis chos go hiomlán ar an urlár, ar an chos chlé luíonn ar an toes. An cór imscaradh le beagán leis an gceart. Ardaigh do lámha lastuas, palms le chéile. Ar an exhale, ardaitheoir do ghlúin chlé i dtreo do cófra. Ag an am céanna, a leathnú an comhlacht ar chlé agus a thabhairt ar na lámha ar na glúine. Ansin ar ais chuig an ag tosú seasamh. A dhéanamh ar an a fheidhmiú i an dinimic ar thaobh amháin, cas an obair ar na matáin an bhoilg.
Conas a dhéanamh ar15 repetitions ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin ar an 15 reps ar an taobh eile.
Scaipeadh go forleathan do na cosa, ardaitheoir an ceann os cionn na lámha fillte i pailme do lámh. Cas ar an comhlacht ar an chlé, síneadh chomh hard agus is féidir agus ar shiúl. Ar an exhale, níos ísle go mall i bpáirt taobh lunge, tilting an gcomhlacht agus dropping na lámha ar an urlár. Sa cheacht seo, ní ba chóir duit ach a dhéanamh cliathánach lunge, agus rothlú an chorp agus straightening an cosa.
An woodcutter a fheidhmiú a chabhraíonn a caidéil, ní hamháin matáin ach freisin ar an glutes agus pluide istigh. Mar gheall ar an rannpháirtíocht na matáin uachtair agus comhlacht níos ísle beidh tú sruthán calories níos mó agus a chailleadh meáchan sa bholg.
Conas a dhéanamh ar15 repetitions ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin ar an 15 reps ar an taobh eile.
Seasamh díreach le leithead ghualainn cosa ó chéile, lámha thrasnaigh taobh thiar ceann, is é an bolg tucked suas. Ar an exhale, ardaitheoir suas ar an lúbtha cos ceart. Ag an am céanna scrotitis comhlacht ionas gur uillinn chlé dteagmháil léi na glúine ceart cos. A shealbhú ar an dara agus ar ais chuig suíomh ag tosú. Déan re ar an dá thaobh.
Is é seo an leagan de na cineálacha is simplí, sábháilte agus an-éifeachtach a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas boilg.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach cos.
Beidh an cleachtadh seo ní hamháin cabhrú leat níos doichte leis an bolg, ach freisin a bheith ag obair ar an iarmhéid. Dála an scéil, cleachtaí a breá fhorbairt iarmhéid cobhsú na matáin an bhoilg freagrach as posture maith agus sláintiúil spine.
Chun an gníomh seo a fheidhmiú seasamh díreach le cosa ghualainn-leithead seachas, arm a leathnú i os comhair tú. Ar an exhale, tarraingt do glúine ceart leis an boilg. Ag an am céanna, a leathnú an comhlacht ceart, luascadh a lámh ar ais. Bain triail as cobhsaíocht a choimeád ar bun, ní léirigh ó thaobh go taobh. Chomh maith leis sin, is é an cleachtadh seo an-tábhachtach a rothlú an comhlacht in ionad waving ach.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach cos.
An cleachtadh seo simplí a chabhraíonn chun obair amach ar an réimse an waist agus taobhanna, agus a dhéanamh níos doichte na pluide agus masa mar gheall ar an static i sumo. Ina theannta sin, beidh tú a bheith ag obair ar fhorbairt an t-iarmhéid agus a neartú na matáin an bhoilg domhain.
A dhéanamh ar an a fheidhmiú ag suí i domhain sumo squat, lámha taobh thiar a ceann. Ar an exhale, lean ar an taobh, ag iarraidh a dteagmháil leis an elbow an céanna glúine. Déan re ar an dá thaobh, a bhraitheann ar an obair an oblique matáin an bolg.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach taobh.
Is é seo ceann eile a fheidhmiú bunaithe ar an tarraingt-UPS knees le do cófra. Seo gluaiseachta i gceist gach do matáin an bhoilg agus accelerates an ráta chroí, rud a chiallaíonn sé oiriúnach le a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas boilg.
A rith sé seasamh díreach, ar chlé chos, in áirithe ar dhá cosa ar ais, cos ceart bent beagán ag na glúine. Lámha, beagán bent ag an elbow, ag tarraingt i os comhair cófra. Tá sé seasamh bunaidh. Ar an exhale, tarraingt do cos chlé chun an boilg, touching an palms de na glúine. Ar an inhale ar ais a seasamh ag tosú. Ansin, ar an exhale, tarraingt do cos chlé chun tú féin agus a dhéanamh ar an swing cos ar aghaidh, amhail is dá mba ag iarraidh a bhriseadh an balla i os comhair dó. A dhéanamh gach re seach swing glúine agus swing an chos ar thaobh amháin.
Conas a dhéanamh: 10 repetitions, den chéad uair ar cos amháin agus ansin ar 10 reps ar an cos eile.
Tá sé ciúin ag obair ar an a fheidhmiú le béim ar obliques. An muileann chomh maith le cleachtadh an-úsáideach le haghaidh an ais toisc go pulls sé ar an spine agus straightens do ais.
A rith sé seasamh díreach leis na cosa a leagtar ar fud an óna chéile, ceart chos chuir i dtreo. D ' fhág lámh a ardaíodh, a lámh dheis a ísliú agus luíonn in aice leis an cromáin. Ar an exhale, tilt an leibhéal ar ais go dtí an ceart, ag iarraidh a dteagmháil a lámh ceart ar shiúl na gcos. Is é an comhlacht beagnach comhthreomhar leis an urlár, ar an Breasts, ar an lámh chlé a leathnú go díreach suas. Ní bhabhta ar ais agus a sheirbheáil ar an comhlacht ar aghaidh. Ar an inhale ar ais a seasamh ag tosú. Fheidhmiú gach cleachtadh ag luas mall, smacht ar an teicníc.
Conas a dhéanamh ar15 repetitions ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin ar an 15 reps ar an taobh eile.
Seas suas díreach, cuir do chos chlé ar an méadar ó shin. Lámha ar an waist. Ar an exhale, bend do knees agus a chur ar an seasamh na ionsaí. Dá thighs foirm ar uillinn ceart le cosa níos ísle, na glúine cos tosaigh a thagann amach ar aghaidh ar an stoca. A shealbhú ar an dara, a dhéanamh cinnte go bhfuil tú a choinneáil ar an iarmhéid agus a dhéanamh tilt chlé. Teacht ar leataobh lena lámh dheas, a chur i ag obair ar an obliques.
I seo a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas fáinní tá sé tábhachtach a choimeád ar bun cobhsaíocht agus comhardú. Chun seo a dhéanamh, aimsir na matáin an bolg agus masa, a dhéanamh ar an meáchan ar an tsáil an cos tosaigh agus a choinneáil do tiúchan i rith an ceacht. Is féidir le beagán leathnú ar an chos ar an cos tosaigh isteach mar sin beidh sé níos éasca cothromaíocht a choinneáil. Ná ní a dhéanamh seo a fheidhmiú má tá tú a bhraitheann míchompord i na glúine comhpháirteach le linn lunge.
Conas a dhéanamh: 10 repetitions, ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin ar 10 reps ar an taobh eile.
Agus ceann dinimiciúil a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas i an bolg, a chabhróidh chomh maith a neartú na matáin ar fud an comhlacht ar fad. Caidéil tú matáin oblique agus a fháil haitheantas coibhneasta de na brístí ar na pluide.
Seasamh díreach le leithead ghualainn cosa ó chéile, airm a ardaíodh thuas a cheann le palms ar aghaidh. Ar an exhale, tús a chur le cos ceart díreach amach go dtí an taobh, comhthreomhar leis an urlár, beagán bend na glúine. Ag an am céanna, tilt do comhlacht chun an ceart agus níos ísle do airm ar feadh an gcomhlacht, a lúbadh iad ag an elbow. Bain triail as a dteagmháil leis an elbow ceart ar an glúine ceart. Déan gach re seach ar an taobh dheis agus ar chlé.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach cos.
A FHEIDHMIÚ LE HAGHAIDH MEÁCHAIN CAILLTEANAS BOILG (BABHTA 2)
Sa dara babhta (nó an dara deighleog) ar ár workout áirítear 10 cleachtaí do slimming an bolg agus a caidéalaithe na matáin an bhoilg:
- An knees suas go dtí a bholg leis an ardú de láimh: 15 reps ar gach cos
- Squat le huainíocht: 15 reps ar gach taobh
- Tilts go dtí an taobh glúine-uillinn: 15 reps ar gach cos
- Thosaíonn ar aghaidh agus ar leataobh: 10 repetitions ar gach cos
- Deadlifts ar cos amháin: 10 reps ar gach cos
- Ag tarraingt ar na glúine chun an matáin oblique i 20 repetitions ar gach cos
- Punches i squat: 20 reps ar gach taobh
- An fánaí cliathánach i lunge: 15 reps ar gach cos
- Polupriznanie le casadh: 15 reps ar gach taobh
- Ag tarraingt ar na glúine a boilg: 15 repetitions ar gach cos
Má traein tú ar an lasc ama:
- 20 soicind obair / 10 soicind sosa: am iomlán de 7.5 nóiméad
- 30 soicind oibre / 10 soicind sosa: am iomlán 10 nóiméad
- 45 soicind obair / 15 soicind sosa: am iomlán 15 nóiméad
Má tá tú a dhéanamh ar líon na repetitions, an t-iomlán am a fhorghníomhú ar cheann bhabhta tá ~10 nóiméad. Is féidir athdhéanamh an cleachtaí dhá uair.
- AG TARRAINGT SUAS A GHLÚINE GO DTÍ AN BOLG AG ARDÚ RUD AR BITH
- SQUAT LE HUAINÍOCHT
- TILTS GO DTÍ AN TAOBH GLÚINE-ELBOW
- THOSAÍONN AR AGHAIDH AGUS GO DTÍ AN TAOBH
- DEADLIFTS
- AG TARRAINGT AR NA GLÚINE CHUN AN MATÁIN OBLIQUE
- PUNCHES I SQUAT
- TILTS I SIDEWAYS LUNGE
- AN LEATH SQUAT LE HUAINÍOCHT
- AG TARRAINGT AR NA GLÚINE CHUN AN BOILG
Is féidir an cleachtadh seo san áireamh ní hamháin a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas fáinní, ach freisin do cardio oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas nó fiú a workout roimh an oiliúint.
Seasamh díreach le leithead ghualainn cosa ó chéile, fáinní tucked suas, a lámha sínte suas díreach. Ar an exhale, tús a chur chun ardaitheoir na glúine ard go dtí an cófra. Ag an am céanna, a chur ar do lámha le chéile, fáscadh iad i fist, agus scrutinies i an comhlacht, ag iarraidh a dteagmháil ar an cófra chuig an thigh. É seo a éifeachtaí a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas fáinní re ar cheann amháin agus an cos eile.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach cos.
Seasamh díreach le leithead ghualainn cosa ó chéile. Bí lámha leis an palms le chéile, iad a ardú suas agus a leathnú an comhlacht ar an taobh clé ionas go mbeidh an gaze a bhí dírithe ar an taobh. An pelvis nach bhfuil sé ag tarlú. Tá sé seasamh bunaidh. Ar an exhale, suí síos go dtí thighs comhthreomhar leis an urlár, gan iad a oscailt, na lámha agus casadh an chomhlachta sa treo eile. Elbow chlé ar na riachtanais a bheidh ag na glúine ceart. Ar an inhale ar ais a seasamh ag tosú.
An cleachtadh neartaíonn ní amháin na matáin an bhoilg agus cuidíonn meáchan a chailleadh i an boilg, ach freisin tones na matáin an thighs agus buttocks. Má tá tú ag bunleibhéal nach bhfuil a squat go dtí thighs comhthreomhar leis an urlár, a dhéanamh ar an a fheidhmiú ag an compordach aimplitiúid.
Conas a dhéanamh ar15 repetitions ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin ar an 15 reps ar an taobh eile.
Seasamh díreach le leithead ghualainn cosa ó chéile, lámha taobh thiar a cheann. Ar an exhale a thabhairt ar an lúbtha cos ceart agus é a thógann mar sin, na glúine a bhí ag an taobh ag an leibhéal cófra. Ag an am céanna, tilt do trunk chun an ceart, ag iarraidh a dteagmháil elbow a glúine. Ar ais a seasamh ag tosú agus é a dhéanamh arís ar an taobh clé. A dhéanamh ar an a fheidhmiú i an dinimic na alternating ar an dá thaobh.
Is é seo an simplí (ag an gcéad amharc!) fheidhmiú mór accelerates an ráta croí agus cabhraíonn sé a chailleadh meáchan sa bholg.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach cos.
Is é seo ceann eile iontach a fheidhmiú go beidh cabhrú leat meáchan a chailleadh i an boilg. Thosaíonn dlús a chur leis an ráta chroí, calories sruthán agus a neartú matáin boilg agus na cosa. Beidh an cleachtadh seo a bheith úsáideach in aon fheidhmiú cardio.
Seasamh díreach le leithead ghualainn cosa ó chéile, bent airm ag an elbows. Ar an exhale, bhuail an chlé cos, amhail is dá mba ag iarraidh a bhriseadh an balla i os comhair dó. Ar an inhale ar ais a seasamh ag tosú. Ansin, ar an exhale buail ar an cos chlé, anois ar an taobh clé. Dhéanamh luascáin ar aghaidh agus go dtí an taobh ar cos amháin. Tabhair faoi deara, ní gá duit a limply waving a cosa, agus a chumhacht a chur i ngach lámhaigh. Comhlacht nach bhfanfaidh statach, agus go hiomlán ar áireamh san obair. Conas a bhraitheann aimsir na matáin.
Conas a dhéanamh: 10 repetitions ar gach cos.
An cleachtadh seo san áireamh go minic a roghnú na cleachtaí le haghaidh an glutes, ach ní a fhios ag gach duine go bhfuil deadlifts ar cos amháin tá ag obair iontach cóirséid matáin. Ina theannta sin, forbraíonn cothromaíocht agus pumpáil an chuid íochtarach de chuid an chomhlachta.
A rith sé seasamh suas díreach, leithead ghualainn cosa ó chéile, airm a síneadh lastuas. Ar an exhale, ardaitheoir do cos ceart ar bun agus a lean ar aghaidh mar sin ar an chos ardaithe, trunk agus airm bhfoirm líne dhíreach. Is féidir leis an cos a bheith beagán bent ag na glúine. A choinneáil ar an iarmhéid aimsir do matáin croí. Chomh maith leis sin, iarracht a dhéanamh go seasta a shealbhú ar an chos ar an cos chlé, mar má tá "greamaithe" chun an urlár.
Conas a dhéanamh: 10 repetitions, ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin ar 10 reps ar an taobh eile.
Is é an cleachtadh dírithe ar an leathnú ar na matáin an bhoilg oblique, agus a dhó saill, mar go bhfuil sé accelerates an pulse de chuid an chomhlachta.
Chun an gníomh seo simplí a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas fáinní scaipthe go forleathan ar a cosa, d ' fhág an cos bent beagán ag na glúine le leathnú a stopadh, a cos ceart i leataobh. Lámh dheis ardaithe, d ' fhág luíonn lámh faoi shaoirse ar feadh an comhlacht. Ar an exhale, ardaitheoir do cos ceart aníos agus níos ísle do lámh dheis síos, ag iarraidh a dteagmháil na glúine elbow. A dhéanamh gach a fheidhmiú i luas dinimiciúil ar thaobh amháin.
Conas a dhéanamh ar20 repetitions, ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin 20 reps ar an taobh eile.
Is é seo an-simplí a fheidhmiú le haghaidh an boilg a bheidh le haghaidh gach duine. An mbeidh an cleachtadh i gceist, ní hamháin ar na matáin an bhoilg, ach freisin ar na matáin an airm, thighs agus buttocks. Agus freisin a chabhraíonn chun dlús a chur leis an ráta chroí, agus sruthán calories.
A fhorghníomhú sé, glacadh leis an seasamh sumo-squat le cosa leathan ar leith. Ar an exhale, tús a chur punches ag an taobh dheis agus ar chlé, casadh sa tithíocht. Sa an cleachtadh seo, tá sé an-tábhachtach chun dul i ngleic leis an abdominals agus rothlú an comhlacht go hiomlán le dul chuig an obair ar na matáin corset.
Mar a dhéanamh: 30 reps ar gach taobh.
Agus ceann eile a fheidhmiú do bolg slimming agus ton na matáin de do chorp. Tilts sa cliathánach lunge is oiriúnach chomh maith mar a te-suas roimh an oiliúint an comhlacht ar fad.
Chun tús a chur leis an cleachtadh seo, a chur ar an taobh sá. Chun seo a scaipeadh go forleathan cosa níos ísle agus pelvis, meáchan a aistriú go dtí an chos dheas. An cromáin ceart comhthreomhar leis an urlár, glúine atá le teacht ar aghaidh sock. An chos chlé tréimhsí díreach agus shín. Tithíochta a leathnú go dtí an ceart mar sin go bhfuil an pailme ar chlé in aice leis an chos dheas, agus lámh dheis tharraing ar ais. Ar an exhale rolladh síos ó an ceart lunge a d ' fhág lunge, ag an am céanna ag casadh comhlacht chun an ceart agus ar chlé.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach cos.
Seasamh díreach leis na cosa scaipeadh níos leithne ná shoulders. Lámha bend ag an elbow agus iad a fhilleadh i a dhorn ag an chíche. Ar an inhale, beagán bend do knees, íslitheach isteach beag squat. Ar an exhale straighten agus cas ar do chorp go dtí an ceart, a leathnú an bolg, cófra agus shoulders. Ansin suí síos arís beagán agus straightening cas ar do chorp go dtí an taobh clé.
Má tá tú chun cinn na ndaltaí ansin, is féidir gcomhlíonfaidh a lán squat go dtí thighs comhthreomhar leis an urlár. Tabharfaidh sé seo deis duit a sruthán calories níos mó agus a bhaint amach do spriocanna meáchain caillteanas fáinní.
Mar a dhéanamh: 15 repetitions ar gach taobh.
Beagán bend do knees agus tarraingt ar ais ar an chos chlé, ag brath ar an ladhar. Ardaigh do lámha os cionn do cheann, huaire do palms le chéile. Ar an exhale, tarraingt do glúine a boilg. Go comhuaineach níos ísle do lámha, palms íor na glúine. Ar an inhale ar ais a seasamh ag tosú. A dhéanamh ar an a fheidhmiú ar thaobh amháin, ansin athrú ar an cos.
Seo a fheidhmiú d ' fhéadfadh a bheith go maith do bunúsach a fheidhmiú cardio más mian leat a dhéanamh sé ag luas ard. Tá sé freisin mór a fheidhmiú ccf na matáin gluteal.
Conas a dhéanamh ar15 repetitions ar an gcéad ar thaobh amháin, ansin ar an 15 reps ar an taobh eile.
Sula dtosaíonn tú ar an troid i gcoinne na saille i réimse an bhoilg, is gá duit a thuiscint cén fáth a bhfuil sé i dtaisce anseo. Chomh maith leis an seachtracha unattractiveness na bolg lán, an teistíocht sa réimse seo a is féidir mar thoradh ar fhorbairt na galair thromchúiseacha.